Що і як їсти, щоб жити довго: рекомендації МОЗ

Очікувана тривалість життя українців на 10 років нижча, аніж жителів розвинених країн Європи, і показники здоров’я українців стабільно погіршуються впродовж останніх років, відзначають експерти. Одна із основних причин – неправильне харчування. Тому Міністерство охорони здоров'я розробило рекомендації щодо здорового харчування дорослих і закликає українців притримуватись простих правил, які дозволять зберегти здоров’я і жити довше.

1. Контролюйте калорійність їжі

У кожної людини індивідуальна потреба в енергії. Все залежить від розмірів тіла та фізичної активності. Якщо впродовж тривалого часу енергії з їжею ви отримуєте значно більше, аніж витрачаєте, то з’являються зайві кілограми або навіть ожиріння. Понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння.

Підтримка ваги в нормі – це профілактика найбільш небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету та раку.

Підтримувати енергетичний баланс та попередити набір зайвої ваги слід допоможуть такі правила:

• Споживайте переважно натуральні рослинні продукти багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими.
• Обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.
• Споживайте напої, які не містять калорій. Обмежте вживання соків менше 200 мл на день.
• Регулярно (принаймні раз на тиждень) зважуйтесь та контролюйте свою вагу.
• Щодня займайтесь фізичними вправами, щонайменше 30 хвилин.

2. Щодня вживайте корисні продукти із різних груп

Ваш організм отримає достатню кількість корисних речовин та енергії, якщо щодня ви будете споживати продукти з основних п’яти груп:

1. Різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4-5 порцій та 75 г бобових на добу;
2. Фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу;
3. Цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів, :  70г цільних злаків для жінки та 90г – для чоловіка.
4. Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважно м’ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу.
5. Молоко, йогурт, сир, переважно із помірним вмістом жиру, або їх альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5-3 порції на добу.

3. Споживайте менше солі, цукру та жирів

Рекомендована денна норма солі - 5 г на день (близько однієї чайної ложки), вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) - менше 50 г на добу  (краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку).

Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насиченого жиру менше 25 г на день.

4. Дотримуйтесь оптимального режиму харчування

Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але можна визначити загальні принципи:

• сніданок протягом першого часу після підйому, обід та вечеря не пізніше трьох годин до сну;
• інтервал між основними прийомами їжі не перевищує три з половиною – чотири години;
• протягом дня один-два перекуси.

Щоденний сніданок, регулярні основні прийоми їжі та перекуси запобігають надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/насичення, забезпечуючи помірне споживання їжі із тривалим відчуттям ситості.

5. Пийте достатньо рідини

Обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання.

Норма рідини в день для дорослої людини - 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг. Людина може задовольняти у потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують і інші джерела рідини - рідкі страви, харчові продукти та напої. Майте на увазі, на показники потреби в рідині впливають різні фактори - індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища. Головним сигналом та контролером споживання рідини – є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.

6. Дотримуйтесь правил харчової безпеки

П’ять принципів харчової безпеки від Всесвітньої організації охорони здоров’я дозволять захиститись від кишкових інфекцій та виключать ризик харчових отруєнь:

1. Дотримуйтесь чистоти;
2. Відокремлюйте сире від готового;
3. Ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти;
4. Зберігайте харчові продукти при безпечній температурі;
5. Обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти.

7. Більше рухайтесь

Регулярна фізична активність є обов’язковою та незамінною складовою здорового способу життя у будь-якому віці. Щоденні різноманітні фізичні вправи допоможуть зменшити ризик небезпечних захворювань, включаючи патологію серця, інсульт, діабет та рак, поліпшать функціональний стан кісток та суглобів, рівень самооцінки та якості життя, апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі.