“Запитай у лікаря про здорове харчування”: на найпоширеніші запитання відповів фахівець Олег Швець

19 грудня 2019 року у рамках формату МОЗ України “Запитай у лікаря” на питання пацієнтів відповідав кандидат медичних наук, доцент, експерт МОЗ України за напрямом «Харчування» Олег Швець

Публікуємо відповіді експерта на питання слухачів :

Яка порція солодкого безпечна для дитячого організму?

Лікарі послуговуються рекомендаціями ВООЗ, щодо споживання чистого цукру.  Добова норма має бути менше ніж 25 г, межа дозволеного цукру на день - 50 г. В перерахунок на чайні ложки - це 5 та, відповідно, 10 ложок. Ми радимо замінювати чистий цукор, печиво та цукерки фруктами, сухофруктами та горіхами.

Чи можна під час свят робити “канікули” від здорового харчування?

Цього зробити практично неможливо. Здоровий спосіб життя - це безперервний процес.

Проте, здорове харчування не виключає вимір задоволення. Навпаки, їжа повинна смакувати. Просто потрібно дотримуватися балансу. Також людина повинна змінювати свої смаки та вподобання, щоб більшість їжі, яку вона вживає була корисна.

Які солодощі можна вважати корисними?

Крім фруктів, сухофруктів і горіхів, можна вживати чорний шоколад. Він має переваги над іншими солодощами. Він позитивно впливає на стан здоров'я. 

Натомість, найбільш нездорові форми солодощів вміщують у собі одночасно велику кількість цукру та транс жири. Це випічка, вафлі, кекси, цукерки, які мають начинку. 

Все, що має у складі часткові гідрогенізовані жири також є шкідливим для здоров'я. 

Який оптимальний режим харчування?

Раніше була поширена рекомендація їсти маленькими порціями кілька разів на день. Проте через поширеність надмірної ваги й детальніше вивчення особливостей фізіології людини (травлення, обміну речовин), дослідження показали, що краще їсти меншу кількість разів на день. Найбільше - 3, сніданок, обід і вечеря. 

Перекуси не додають насичення, натомість дають додаткові калорії. Особливо не варто перекушувати напоями. Наприклад, кава з молоком і цукром один зі шкідливих перекусів. Також краще скоротити час споживання їжі. 

Рекомендація снідати у першу годину після підйому була переглянута. Тепер варто слідкувати, щоб між сніданком і вечерею проходило 8-9 годин. 

Погано, коли людина їсть через 15-16 год після останнього вживання їжі. Це створює умови для появи надмірної ваги, зростання ризику діабету, серцево-судинних захворювань тощо. 

Яку краще вживати каву, з домішками чи без та скільки разів на добу?

Кава дуже корисна. Проте буває погана переносимість кави. 

Якщо людина відчуває печію, пришвидшене серцебиття, тиск, порушення сну, то вона повинна відповідно реагувати й обмежити вживання кави. 

У другій половині дня  потрібно намагатися пити її якомога далі від годин до сну, щоб не збивати його режим.

Більшість людей споживають каву без проблем і мають зиск від цього: зменшення розвитку діабету, пухлин, цирозу печінки та інше. Вважається, що оптимальною кількістю є дві-три порції на день. 

Якщо у людини немає проблем із вагою, то додатком до кави можуть бути молоко, вершки. Якщо ж є, потрібно рахувати калорії отримані з напоєм. 

Які продукти повинні обов'язково входити у раціон людини?

2 роки тому МОЗ України погодило рекомендації по здоровому харчуванню, яке розробила асоціація дієтологів. Там можна знайти 7 ключових рекомендацій здорового харчування, включно з основними групами продуктів. Проте овочі - це номер один у здоровому харчуванні. Якщо людина хоче їсти, краще починати трапезу з овочів. Далі йдуть фрукти та ягоди, насіння, яйця, молочні та кисломолочні продукти.

Як організувати здорове харчування взимку, чи можна замінити овочі та фрукти мороженими?

Можна споживати заморожені овочі, консервацію, якщо вони не мають у своєму складі багато солі. Це альтернатива свіжим овочам. 

Поживна цінність фруктів та овочів найперше полягає у великій кількості клітковини. Вона не руйнується і нікуди не зникає, тому їх споживати можна у будь-якому вигляді цілий рік. Також можна вживати тепличні й імпортовані овочі та фрукти. 

Чи корисний фруктовий сік? 

Сік не є корисним, тому що при його приготуванні руйнуються харчові волокна і поживна цінність втрачається. Яблуко і яблучний сік зовсім різні речі. Яблучний сік - це розчин фруктози у воді. Там немає харчових волокон, тому сік треба обмежувати до 1 склянки на день. 

Чи корисне обмеження глютену та лактози у раціоні людини?

Захворювання, яке пов'язане з непереносимістю глютену має назву целіакія. Ним хворіють 0.5% дорослого населення світу. Таким людям справді варто відмовитися від глютену, проте всім іншим не варто виключати його з раціону. Дослідження демонструють, що перехід на безглютенові продукти призводить до збільшення ризику ішемічної хвороби серця і цукрового діабету.

Непереносимість лактози набагато поширеніша серед дорослих. Це 15% в Україні. Кількість пацієнтів з непереносимістю лактози з віком збільшується. Проте абсолютної заборони на лактозовмісні продукти немає. Людина повинна продовжувати їх споживати, але обмежуючи кількість молочного на одне вживання їжі. 

Можна вживати 12 грамів лактози.  

Як відрізняється харчування дитини від раціону дорослого?

Дитячий організм потребує менше калорій. Не рекомендовано, щоб діти вживати важку для перетравлення їжу у великих кількостях: білкова їжа, м’ясо.

Періоди життя дитини поділяються також за харчуванням. 

Перші шість місяців це виключно грудне вигодовування. Починаючи з сьомого місяця життя вводиться прикорм. На другому році життя дитина починає наближається до раціону дорослої людини. З двох років життя дитина повинна харчуватися за загальним столом у родині. 

Чи шкідлива пальмова олія?

Пальмова олія не шкідлива. Вона не суттєво відрізняється від інших олій. 

Шкідливим є трансжир, який утворюється при додаванні до рослинних олій водню, щоб пальмова олія застигла при кімнатній температурі. Це називається гідрогенізований рослинний жир.

Це трансжир, який впливає на розвиток небезпечних хвороб: інфаркт, інсульт, рак, хвороба Альцгеймера. Якщо заборонити використання трансжирів у харчових продуктах, можна щороку рятувати 14 000 життів в Україні. 

Чи корисні продукти зі зниженим рівнем жирності?

Багато років вважалося, що багато жирів у харчуванні призводить до набору ваги, діабету, проблем із серцево-судинною системою. Це поступово спростовуються. Дослідження, опубліковане на європейському кардіологічному конгресі два роки тому, довело, що низький рівень жирів у харчуванні підвищує ризики смертності. Тобто є підстави вважати, що справа не в кількості жирів, а у їх якості. Треба більше споживати корисні жири. Наприклад, риб’ячий, ненасичені жири - оливкова, лляна - менше соняшникова і кукурудзяна олії. Також у раціоні повинні бути жири тваринного походження - сало та м’ясо. 

Чи потрібно запивати їжу?

З точки зору фізіології немає причин забороняти людям запивати їжу. Навпаки, якщо у людини є зайва вага і вона почне запивати їжу, вона швидше скине вагу, адже запивання зменшує кількість спожитого. 

Якщо у людей є порушення травлення (функціональна диспепсія), то, запиваючи, вони можуть відчувати важкість, нудоту. Таким людям варто споживати воду роздільно з їжею. 

Не запивайте їжу чаєм. Він погіршує всмоктування поживних речовин - таких як залізо і кальцій. Чай потрібно пити через годину після їжі.

Чи суперфуди корисніші за збалансоване харчування?

Корисним може бути не продукт, а модель збалансованого  харчування. Отже, не можна говорити про те, що один продукт може замінити повноцінне харчування. Суперфуди можна споживати лише як додаток до збалансованого харчування, тоді від них можна отримати корить. 

МОЗ України наголошує, що будь-які консультації щодо вашого стану здоров’я ви маєте отримувати насамперед у сімейного лікаря, терапевта або педіатра, з яким ви підписали декларацію. Саме на рівні сімейних лікарів у світі вирішуються до 80% питань щодо здоров’я. Формат “Запитай у лікаря” – це додаткова можливість дізнатися у фахівців відповідь на те чи інше питання, що не може замінити візит і повноцінну індивідуальну консультацію з вашим лікарем.