Відновлення збалансованого харчування після тривалого обмеження в їжі
Війна змусила багатьох людей покинути власні домівки, а ті, хто залишився на тимчасово окупованих територіях, упродовж кількох місяців має обмежений доступ до медичної допомоги, питної води та їжі. Як повернутися до збалансованого харчування після тривалого обмеження споживання їжі, розповів Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант із громадського здоров'я МОЗ України.
Процес повернення до адекватного споживання основних груп корисних продуктів слід узгодити із трьома принципами:
- Адаптація – споживання легкої їжі протягом перших трьох – п’яти днів для запобігання функціональним порушенням органів травлення.
- Уникнення переїдання — споживання невеликих за об’ємом і калорійністю страв, не пізніше трьох годин до нічного сну.
- Поступове розширення вибору страв та напоїв із наближенням розміру порцій до звичних, дотримання рекомендацій щодо здорового збалансованого харчування.
Адаптація. На початку повернення до звичного меню і режиму харчування варто забезпечити щадіння травної системи, яка встигла адаптуватися до обмеженої кількості їжі та напоїв.
- Варто починати із маленьких порцій страв, які легко перетравлюються. Високий вміст жиру, солі, цукру і навіть клітковини може спровокувати стрес для органів травлення та порушити їхню функцію. Ознаками цього може бути нудота, важкість та дискомфорт у животі, здуття та посилення виділення кишкового газу.
- Намагайтеся вживати продукти і страви з помірним вмістом білка, корисних жирів та клітковини. Це забезпечить повноцінне перетравлення та зменшить ймовірність дискомфорту. Ось декілька прикладів оптимального вибору:
- Яйця курячі чи перепелині краще споживати у відвареному вигляді, адже вживання сирих яєць є небезпечним через ризик інфекцій, особливо для виснаженого організму.
- Ферментовані продукти – найкращими варіантами є йогурт, кефір, домашній сир помірної жирності без додавання солодких/фруктових преміксів.
- Овочі – доцільно починати з печених, відварених, тушкованих та свіжих овочів, очищених від шкірки.
- Супи – приготовані на курячому бульйоні є збалансованою комбінацією ключових поживних речовин в обробленому для кращого засвоєння стані.
- Смузі та фруктові пюре – кращий вибір за цільні фрукти на першому етапі повернення до оптимального харчування, вміщують менше клітковини і не викликатимуть значного дискомфорту.
- Злакові каші – у помірній кількості без додавання великої кількості вершкового масла додають енергії та важливих поживних речовин.
- Рублене м’ясо і риба – варто вводити у раціон через декілька днів після відновлення харчування.
Кожна людина потребує індивідуального графіка у поверненні до свого звичного меню. Зазвичай, протягом п’яти – семи днів травна система адаптується до збалансованого харчування. З цього часу можна поступово вводити ваші улюблені продукти, страви і напої.
Уникання переїдання. Не забувайте про розумне обмеження кількості їжі, яку споживаєте. Переїдання може погіршити самопочуття та сповільнити відновлення основних функцій організму. Варто планувати наперед власне меню із помірною кількістю їжі та напоїв.
Особливо небажаним є надмірне споживання так званого «джанк фуду», як-то чипси, картопля фрі, копчені та смажені страви тощо. Велика кількість жиру, солі і цукру притаманна подібним продуктам і стравам. Їхнє споживання після тривалого обмеження харчування може бути значним стресом і причиною суттєвого погіршення самопочуття.
Поступове розширення вибору страв та напоїв. Коли ви відчуєте нормальну переносимість звичних для вас продуктів і страв, процес повернення до нормального харчування можна вважати завершеним. Наполегливо радимо дотримуватися рекомендацій зі здорового харчування для дорослих.
За наявності проблем із травленням і засвоєнням їжі, будь ласка, не зволікайте зі зверненням до лікаря.