Скільки солі можна споживати без ризику для здоров’я?

Кількість натрію, яку ми споживаємо, впливає на рівень артеріального тиску та загальний ризик розвитку серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смертності в усьому світ. Зазвичай натрій надходить до організму з сіллю, яку ми всі споживаємо. Отже, коли наші бабусі називали сіль «білою смертю», вони не надто помилялися. 

Водночас дані з різних країн свідчать про те, що більшість населення світу споживає набагато більше солі, ніж рекомендовано. Україна – не виняток. 

За даними ВООЗ, середнє глобальне споживання натрію оцінюється в 4310 мг натрію/день (еквівалентно 10,78 г солі/день). Це призводить до майже двох мільйонів смертей щороку.

У дослідженні, проведеному у 2019 році, встановлено, що українські діти споживають набагато більше солі, ніж рекомендовано навіть для дорослих людей. Діти дошкільного віку у середньому вживають 6,4 г солі на добу, молодші школярі – 7,4 г, а підлітки – 9,2 г. 

Проте в 2021 році в межах реформи шкільного харчування, ініційованої Оленою Зеленською, затверджені нові норми вмісту солі в хлібі, що споживають у закладах освіти, дитячих закладах оздоровлення та відпочинку – не більше 0,45 г солі на 100 г готового продукту. 

Більшість солі людина отримує з оброблених продуктів або безконтрольно досолюючи їжу під час приготування чи за столом. Проте причини для того, щоби зменшити кількість солі у раціоні, дуже вагомі:

1. Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань

Обмеження солі допомагає підтримувати нормальний рівень кровʼяного тиску, знижуючи навантаження на серце і судини.

2. Запобігання розвитку хронічної ниркової недостатності

Високий вміст солі в раціоні підвищує ризик розвитку хронічних захворювань нирок, адже солоний раціон сприяє затримці води в організмі і збільшує навантаження на них. 

3. Збереження кісткової тканини

Надмірне споживання солі може сприяти виведенню кальцію з організму через сечу, що може призвести до ослаблення кісток і розвитку остеопорозу. Обмеження солі допомагає зберегти кальцій в організмі та підтримувати здоровʼя кісткової системи.

4. Профілактика ожиріння

Солона їжа часто містить велику кількість калорій, особливо якщо це оброблені або готові продукти. Зменшення споживання солі може допомогти контролювати апетит і сприяти здоровому харчуванню, що знижує ризик набору зайвої ваги.

5. Покращення смакових відчуттів

Зменшення солі у раціоні дозволяє відновити природну чутливість до смаків. Це допомагає більше насолоджуватися натуральними смаковими властивостями продуктів та зменшує бажання додавати сіль до їжі.

6. Підтримка загального здоровʼя

Обмеження споживання солі сприяє загальному покращенню здоровʼя та самопочуття. Збалансований раціон без надмірної кількості солі сприяє нормалізації водно-сольового балансу в організмі, поліпшенню травлення та підтримці енергії.

Щоби уникнути цих ризиків, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити її кількість у раціоні до 5 г на добу. 

Щоби зменшити споживання солі, ВООЗ пропонує: 

• їсти переважно свіжі, мінімально оброблені продукти;
• обирайте продукти з низьким вмістом натрію (менш як 120 мг натрію на 100 г продукту);
• готуйте їжу з мінімальним додаванням солі або взагалі без неї;
• використовуйте трави та спеції для приправлення страв замість солі;
• обмежте використання «магазинних» соусів, заправок та продуктів швидкого приготування, оброблених продуктів;
• приберіть сільничку зі столу.

Пам’ятайте, зменшення споживання солі є простим, але ефективним кроком до поліпшення здоровʼя.