Що їсти, щоби краще спати

Щорічно у березні, у пʼятницю перед весняним рівноденням, відзначається Всесвітній день сну. Він запроваджений Міжнародним товариством сну. У 2023 році слоган цього дня – «Сон важливий для здоровʼя». Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоровʼя МОЗ України, розповів про продукти, які дозволять зробити сон спокійнішим, а загальний стан здоров’я – кращим. 

За статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну. Якби ми мали українську статистику, то, напевно, вона була б набагато гіршою. Після 24 лютого 2022 року, мабуть, лише 10 % українців можуть похвалитися відсутністю тих або інших порушень сну.

Натомість сон є одним із найважливіших аспектів повсякденного життя і найголовнішою складовою повноцінного відпочинку. Хороший нічний сон дає тілу час і можливість добре відновитися. На жаль, багато людей нехтують сном заради роботи, улюбленого серіалу чи перегляду стрічки соціальних мереж.

ЧИМ ЗАГРОЖУЄ НЕСТАЧА СНУ

Не варто сприймати недосипання легковажно. Дефіцит сну може вплинути не тільки на настрій, але й на розумову діяльність, моторику, ефективність фізичних вправ та імунну систему.

Під час сну в тілі відбувається відновлення пошкоджених клітин. Якщо не відбудеться повноцінна регенерація, організм стає більш вразливим. Хронічна нестача сну може спричинити проблеми з імунітетом і пам’яттю, підвищення рівня стресу та навіть ожиріння.

Одним із найгірших наслідків недосипання є сильна запальна реакція, яка є способом організму боротися з проблемами. Без якісного відпочинку імунні клітини починають пошкоджувати здорові, підвищуючи ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту. Дослідження свідчать і про зв’язок між поганим сном і передчасним старінням клітин.

Також дефіцит сну призводить до нездорової харчової поведінки та набору ваги. Недосипання викликає відчуття втоми. Організм прагне підвищити рівень енергії, а найшвидшим рішенням є цукор. Як наслідок, ви можете їсти багато солодкого — і за певний час набрати зайві кілограми.

ЯКА ЇЖА ПОЗИТИВНО ВПЛИВАЄ НА СОН

Немає чарівних снодійних продуктів, які відразу ж викликають сонливість, проте – згідно з дослідженнями – їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибшому сну, що відновлює організм. Деякі продукти певним чином впливають на рівень серотоніну – ключового гормону, який разом з вітаміном B6, B12 і фолієвою кислотою підтримує здоровий сон.

Готуючи вечерю, зверніть увагу на такі продукти:

Складні вуглеводи

До них належать: виготовлені з цільного зерна хліб, макаронні вироби, крекери та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів, як звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.

Нежирні білки

Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. З іншого боку, не вживайте ввечері жирних сирів чи смаженої риби. Вони довше перетравлюються і можуть не дати вам заснути.

Корисні для серця жири

Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, але й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів — горіхи, такі як волоські, мигдаль, кеш’ю та фісташки. Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, наприклад, картопля фрі, картопляні чипси чи інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.

Продукти з високим вмістом магнію

Як і триптофан, магній сприяє кращій якості сну. Додайте до вечері листової зелені, як-от: шпинат, горіхів, насіння, авокадо чи чорної квасолі.

Напої

Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний. Напої з кофеїном діють як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.

Свіжі трави

Вони переважно мають заспокійливу дію. Так, шавлія та базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу та сприяють сну. На вечерю можна приготувати з ними домашній соус. Водночас уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.

Для вечірнього перекусу підійдуть банан з нежирним йогуртом, цільнозернові крекери з хумусом або нежирним сиром, яблука з моцарелою, терпкий вишневий сік.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Їжа безпосередньо перед засинанням може спричинити проблеми з травленням і погіршити сон.