Простими словами: три вправи від психологині Маріель Буке для зміцнення ментального здоровʼя

Не буває поганих чи хороших емоцій. Адже вони — як, приміром, слова — лише передають повідомлення, дають нам інформацію про те, як ми сприймаємо світ і людей навколо. Емоції можуть показати, що нам найбільше болить, у яких ситуаціях ми відчуваємо себе найбільш вразливими і куди треба найперше спрямувати свою увагу — стверджує Маріель Буке, американська психологиня, керівниця центру психічного здоровʼя та досліджень «Розірви коло травми».  

У новому епізоді подкасту «Простими словами» вона поділилася своїм досвідом та простими техніками розслаблення, які допомагають довгостроково покращити своє ментальне здоровʼя.

Часом ми застрягаємо в надмірних емоційних реакціях, що руйнують наші стосунки, заважають рухатися обраним життєвим шляхом, виснажують ментально й фізично. Тривалий стрес і відчуття загрози, з яким ми живемо останні роки, сприяють цьому стану. 

Три прості методи самодопомоги

У важкі часи, коли нам дуже потрібна підтримка, голоси близьких людей є майже, як ліки. Але ми на завжди можемо розраховувати на підтримку інших, тому маємо навчитися допомагати собі самі під час складних емоційних станів. Маріель Буке розповіла про три ефективні та доступні тілесно орієнтовані практики, які завжди має у своєму арсеналі та радить своїм клієнтам.

• Спокійне дихання протягом пʼяти хвилин

Щонайменше хвилина (в ідеалі — пʼять) повільних вдихів і видихів — ефективний спосіб знизити надмірну емоційну реакцію, у якій ми застрягли.

• Розгойдування з боку в бік

Коли ми розгойдуємо своє тіло — це стимулює реакцію розслаблення. Це нагадує заколисування, адже саме це ми робимо з немовлятами, щоб вони заспокоїлися та заснули. Той самий принцип працює і для нервової системи дорослих.

• Мугикання низьким голосом

Звучання голосу дуже глибокого, низького тону допомагає нам розслабитися та відчути себе в більшому спокої. Це не потрібно робити довго, достатньо однієї пісні. Можна обрати одну пісню й замість того, щоб співати слова, просто мугикати її низьким голосом. 

Такі прості дії перепрограмовують наш мозок, і в довгостроковій перспективі наше тіло запамʼятовує цей стан емоційної безпеки та спокою. Що більше ми створюємо цих звʼязків усередині вашого мозку та тіла, то важливіше місце вони займатимуть. Попередні звʼязки, які, можливо, виникли внаслідок тривалого стресу чи травми, будуть поступово втрачати силу та припинятимуть керувати тим, як працює наша нервова система.

Великі зміни будуються малими крокам

Щоби впровадити будь-яку нову корисну звичку у свою рутину, нам потрібно поступово вибудовувати свою майстерність. Буке розповідає, що 15 років тому починала з 5-хвилинної практики усвідомленості щоранку. Зараз вона присвячує медитації, практикам вдячності й усвідомленості цілу годину кожного ранку. Для цього потрібно було перебудувати все своє життя та розставити пріоритети.

Однак, за словами психологині, ті пʼять хвилин, із яких вона починала, були дивовижними й давали потужний ефект. 

На початку шляху зцілення саме такі доступні, але регулярні кроки виявляються набагато ефективнішими, бо не відлякують своєю складністю. Достатньо витратити пʼять хвилин на глибоке дихання чи 60 секунд на розслаблення в перервах між робочими зустрічами, але робити це щодня.

За словами Буке, у світі нейробіології зараз є розуміння, що тілесна памʼять вимагає приблизно 300–400 повторень практики, щоб це стало новою нормою. Це один рік щоденних повторень. Здається, що це дуже багато, але коли ми замислимося над цим із перспективи всього життя, то побачимо, що багато хто з нас уже два, три, чотири десятиліття перебуває під впливом тих самих емоційних реакцій, які здаються нам непереборними. Але за один рік свідомих зусиль ми можемо їх змінити. Тож варто спробувати!

Конспект інтервʼю –  https://www.village.com.ua/village/knowledge/podcast/349865-prostimy-slovami-4-ep6

Розмову можна прослухати на всіх подкаст-платформах:

• Apple Podcasts – https://apple.co/3W6oGuA
• Google Podcasts – https://bit.ly/49J5ypm
• SoundCloud – https://bit.ly/3UneXyA
• Spotify – https://spoti.fi/4d2AG63
• YouTube – https://www.youtube.com/watch?v=fD6Sd8GjFwE

Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження. Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.