Ментальне здоровʼя: три стратегії для розвʼязання життєвих проблем

Кожен у повсякденному житті стикається з тими чи іншими проблемами: фінансові труднощі, негаразди в сімʼї, труднощі на роботі тощо. 

МОЗ разом із партнерами підготували майстер-клас з пʼяти епізодів, які вчать стратегій роботи зі стресом, тривогою та іншими проблемами. Практикуючи їх, можна стати психологічно сильнішими та навчитися справлятися у важких життєвих ситуаціях. 

В одному з епізодів йдеться про те, як працювати з практичними проблемами та справлятися з різними важкими життєвими ситуаціями. Зокрема, подано три рекомендовані ВООЗ стратегії вирішення проблем. 

Стратегія І: Управління проблемами

Вона направлена на пошук можливих способів розв’язання проблеми, яка викликає в нас найбільше занепокоєння саме сьогодні. Вона складається з семи етапів.

Етап 1. Складання списку проблем 

Складіть список проблем, які вас турбують. Проаналізуйте:  наскільки важливими вони є? На які з них не можна ні вплинути, ні змінити?  Які вирішити або на які вплинути можна?

Іноді можна повпливати на деякі аспекти навіть невирішуваних проблем. Зазвичай це стосується ставлення до проблеми. Тож варто дослідити проблему і вирішити, на які з її аспектів можна вплинути чи змінити. 

Етап 2. Вибір проблеми 

Виберіть проблему, на якій ви хотіли б зосередитися. Почніть з відносно простої проблеми, щоб досягти успіху на ранніх етапах. Проте в процесі все ж варто взятися і за серйозну чи складну проблему.

Етап 3. Визначення проблеми 

Визначте проблему настільки точно, наскільки це можливо. Якщо проблема складається з багатьох частин, розбийте її на елементи та працюйте з кожним з них окремо. Намагайтеся зосередитися лише на одній проблемі:

• Як виглядає ця проблема? В яких ситуаціях вона виникає? 
• Як би змінилося ваше життя, якби ви не стикнулися з цією про­блемою? 
• Які аспекти проблеми мають практичний характер, і на них можна вплинути?

Етап 4. Мозковий штурм 

Після визначення проблеми слід зробити мозковий штурм, аби придумати якомога більше можливих рішень та ідей, які можуть допомогти вирішити чи змінити проблему або якусь її складову. Запишіть всі рішення на папері, щоб нічого не забути. 

Етап 5. Вирішуємо та обираємо 

Після того, як ви вичерпали всі ідеї щодо розвʼязання проблеми, потрібно оцінити кожну з них. Виберіть лише ті стратегії, які будуть корисними у подоланні проблеми і які ви можете реалізувати. Виберіть найкраще рішення або комбінацію рішень для своєї проблеми.

Етап 6. План дій 

Розробіть детальний план як і коли ви втілюватимете свої рішення. Оберіть день і час для їх втілення. Якщо було прийнято більше ніж одне рішення, оберіть рішення, з якого ви розпочнете. Обдумайте, які ресурси (наприклад, гроші) вам можуть бути потрібними для реалізації плану.

Етап 7. Аналіз

Приділіть значну кількість часу для аналізу того, як відбувається виконання запланованих завдань. Якщо вдалося виконати план, обдумайте наступні кроки, які вам потрібно зробити для подальшого управління проблемою. 

Обдумайте та заплануйте дії на наступний тиждень, щоб надалі впливати на проблему і управляти нею.

Стратегія ІІ:  Починайте і продовжуйте

Багато людей, які стали менш активними, відчувають себе пригніченими. Стратегія «Починайте і продовжуйте» націлена на підвищення рівня активності людини, що безпосередньо впливає на її настрій. 

Часто людина з поганим настроєм говорить: «Я зроблю щось, коли у мене буде для цього настрій». Але уникання різних видів діяльності лише погіршує і так поганий настрій. Згодом розвивається цикл бездіяльності і поганого настрою.

Мета стратегії – перервати цикл бездіяльності і покращити настрій, заохочуючи вас знову почати займатися приємними і важливими видами діяльності, незважаючи на свій настрій. Ми повинні спочатку зробити, а мотивація і позитивні емоції прийдуть слідом, а не просто чекати, поки у нас з’явиться мотивація до діяльності. 

Почати можна з малих цілей або активностей, які раніше приносили радість:

• З’їсти улюблене блюдо чи продукт. 
• Почитати книжку.
• Розслабитися і помедитувати.
• Помолитися.
• Послухати музику.
• Заспівати або пограти на музичному інструменті.
• Зайнятися мистецтвом, наприклад, помалювати.
• Почитати журнали або газети.
• Зробити запис у щоденнику.
• Переглянути старі фотографії.
• Відвідати красиве місце.
• Відвідати друга чи родича. 
• Зателефонувати або поговорити з другом, сусідом чи родичем.
• Зробити комусь подарунок.
• Піти на прогулянку на самоті або з друзями чи сім’єю.
• Спробувати зробити щось, чого ніколи раніше не робили.
• Потанцювати.
• Погратися з дітьми в активні ігри.
• Прибрати в помешканні.
• Закупити їжу чи інші необхідні речі.
• Приготувати що-небудь.
• Оплатити рахунки.
• Професійні обов’язки, тобто завдання для заробітку на прожиття.

Заплануйте час і день для виконання певного пункту, а потім оберіть інший. 

Баланс між тими активностями, які прино­сять вам задоволення, і тими, які підвищують відчуття досягнення чогось, може бути дуже корисним для покращення настрою. Пам’ятайте про необхідність такого балансу. Тобто уникайте ситуацій, коли ви займаєтеся тільки приємною діяльністю без виконання щоденних завдань. 

Стратегія ІІІ: Посилення соціальної підтримки 

Основне у цій стратегії – це довіра і наявність особи або організації, яка може надати вам підтримку. Адже ми краще справляємося з труднощами, якщо у нас є хороша соціальна підтримка: друзі, члени родини чи громади за інтересами, які піклуються і підтримують нас. Нам потрібен хтось, хто може допомогти.

Підтримка може мати різні форми: 

• мати друга або родича, який готовий вислухати і підтвердити тривогу і почуття людини, замість того, щоб знецінювати, ігнорувати чи не проявляти жодної турботи; 
• прийти в організацію, яка надає необхідну підтримку; 
• проводити час з іншими людьми, не обов’язково обговорюючи проблеми, наприклад, спільний прийом їжі; 
• допомагати іншим, не забуваючи про турботу про себе.

Якщо вам здається, що ці системи підтримки вам не допомагають, знайдіть більш корисні та ефективні. Наприклад, подумайте, чи немає когось іншого, з ким ви можете поговорити, і хто буде поважати ваші переживання і підтримувати вас.

Дехто може бути не готовим або не хотіти встанов­лювати зв’язки з іншими людьми, ділитися особистою інформацією, просити про допомогу або навіть просто проводити час з іншими. У таких випадках можна подумати над невеликими завданнями, які можна виконати для відновлення зв’язку з іншими: просто почати посміхатися знайомим чи встановити зоровий контакт з кимось, привітатися з сусідом або запросити родича на чай. 

Стратегії для вирішення проблем у нашому житті є конкретними й дієвими. Але їх потрібно втілювати в життя вашими діями. Кожен день. Крок за кроком.

Якщо ви не дивилися перший епізод, обов’язково перегляньте – у ньому йдеться про 5 ефективних стратегій для роботи зі стресом та тривогою.

Довідка: майстер-клас підготувало МОЗ України разом із партнерами – представництвом ВООЗ в Україні, компанією «Освіта ХХІ століття» та агентством відеоконтенту «16x9». Він містить апробовані ВООЗ стратегії роботи зі стресом, тривогою та іншими проблемами. Практикуючи їх, можна стати психологічно сильнішими та навчитися справлятися у важких життєвих ситуаціях. 

Автори ідеї: Яна Українська, завідувачка сектору з охорони психічного здоровʼя департаменту медичних послуг МОЗ України; Віта Сидоренко, практична психологиня відділу надання психіатричної допомоги дорослим та літнім людям поліклініки Інституту психіатрії судово-психіатричної експертизи та моніторингу наркотиків МОЗ України; Вадим Бондар, керівник компанії «Освіта ХХІ століття».