Які продукти добре впливають на психічне здоров'я? Розповідає експерт МОЗ
Те, як і що ми їмо, має неабиякий вплив на ризик розвитку ожиріння, діабету, захворювань серця і судин. Водночас наше харчування суттєво позначається і на здоров’ї та функціональному стані мозку. Нездорове харчування підвищує ризик психічних і неврологічних захворювань, а здорове – запобігає ним. Ми попросили Олега Швеця, президента Асоціації дієтологів України, консультанта з громадського здоровʼя МОЗ України розповісти, які харчові продукти корисні для нашого мозку, а отже – і психічного здоров’я, а яких краще уникати.
Середземноморська дієта – від депресії, інсульту та деменції
Результати дослідження 2009 року, опубліковані в Archives of General Psychiatry, демонструють, що люди, які дотримуються середземноморської дієти (тобто дієти з високим вмістом фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна, риби та ненасичених жирів (оливкової олії)) мають на 30% нижчий ризик розвитку депресії, ніж ті, хто зазвичай споживає більше м'ясних та молочних продуктів.
Люди, які вживають оливкову олію, також мають менший ризик ішемічного інсульту та меншу ймовірність розвитку легких когнітивних розладів і хвороби Альцгеймера, особливо якщо вони дотримуються активного способу життя і мають достатній рівень фізичної активності.
Жир: протективний і шкідливий
Дослідження, проведене в Іспанії, продемонструвало, що споживання як поліненасичених жирних кислот (містяться в горіхах, насінні, рибі та листових зелених овочах), так і мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, авокадо та горіхи) з часом знижує ризик депресії. Водночас дефіцит поліненасичених жирних кислот пов’язують із синдромом дефіциту уваги/гіперактивності у дітей.
Проте є чіткий зв’язок між споживанням трансжирів з їжею та ризиком депресії та ішемічного інсульту.
Трансжири містяться в оброблених харчових продуктах, зокрема, випічці та кондитерських виробах.
Риб’ячий жир – для боротьби з психотичними розладами
Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот, особливо Омега-3, риба допомагає запобігти численним захворюванням мозку. У дослідженні 2010 року встановили зв’язок споживання риби з меншим ризиком психотичних симптомів. Інше випробування показало, що риб’ячий жир запобігає психозам у людей з високим ризиком.
Хоча наявні дані й досить суперечливі, нові дослідження демонструють, що Омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, корисні при депресії та післяпологовій депресії. А дефіцит Омега-3 може бути фактором ризику самогубства. Найвищий рівень Омега-3 поліненасичених жирних кислот має жирна холодноводна риба, зокрема лосось, оселедець і скумбрія.
Ягоди – проти окислювального стресу
Біологічно активні сполуки поліфеноли (антоціани), які містяться в ягодах та фруктах і овочах темного кольору, можуть уповільнити зниження когнітивних функцій завдяки антиоксидантним та протизапальним властивостям.
Дослідження на лабораторних щурах, проведене у 2010 році, показало, що дієта з високим вмістом екстракту полуниці, чорниці або ожини призводить до відновлення пов’язаного з віком дефіциту нервової функції та поведінки, включаючи навчання і пам’ять. Дослідження in vitro тієї ж групи науковців виявило, що екстракти полуниці, чорниці та ягід асаї — хоча й у дуже високих концентраціях — можуть стимулювати аутофагію, за допомогою якої клітини очищаються від кінцевих продуктів метаболізму. Наприклад, від відпрацьованих протеїнових структур, пов’язаних із погіршенням розумових здібностей та втратою пам’яті.
Антоціани ягід також зменшують ризик серцево-судинних захворювань через зниження окислювального стресу та послаблення експресії генів запалення.
«Натуральна» дієта та роль червоного м’яса
Дослідження показали, що «натуральна» дієта з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна, високоякісного м’яса та риби знижує ризик депресії та тривожних розладів на 30% у порівнянні з високим споживанням оброблених продуктів і насичених жирів.
За останніми даними, навіть необроблене червоне м’ясо захищає від депресивних і тривожних розладів, хоча багато досліджень часто відносять червоне м’ясо до категорії «нездорової» їжі. Однак тут вирішальне значення має його якість. Худоба, що вирощується на промислових відгодівельних майданчиках, має вищий вміст насичених жирів і менший корисних жирних кислот, тоді як тварини, які вирощуються на пасовищі, – набагато здоровіший профіль жирних кислот.
Кава – від депресії та інсульту
Метааналіз 2011 року показав, що споживання 1-6 чашок кави на день знижує ризик інсульту на 17%. Попри те, що кавові зерна можуть підвищувати артеріальний тиск, вони містять антиоксидантні сполуки, здатні зменшити окислення ліпопротеїдів низької щільності. Споживання кави також пов’язане з підвищенням чутливості до інсуліну та зниженням концентрації маркерів запалення.
За даними іншого дослідження 2011 року, жінки, які п’ють 2-3 чашки кави на день, мають на 15% менший ризик депресії порівняно з тими, хто п’є менш як 1 чашку на тиждень. У тих, хто випивав 4 чашки або більше, ризик знизився на 20%.
Короткочасний вплив кави на настрій може бути пов’язаний зі зміненою активністю серотоніну та дофаміну, тоді як механізми її потенційного довгострокового впливу можуть бути пов’язані з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Обидва фактори, як вважають, відіграють важливу роль у профілактиці депресивних захворювань.
Шоколад: ще більше антиоксидантів
Шоколад — чим темніше, тим краще — допомагає знешкоджувати вільні радикали та покращує функцію ендотелію та тромбоцитів. Когортне дослідження 2010 року, опубліковане в European Heart Journal, показало, що щоденне споживання 6 грамів шоколаду знижує комбінований ризик інфаркту міокарда та інсульту у дорослих на 39%. Дані, зібрані у шведської когорти жінок, які проходили скринінгову мамографію, продемонстрували зниження ризику інсульту на 20% у жінок, які регулярно вживають шоколад.
Попри те, що шоколад асоціюється з позитивним впливом на настрій, можливо, через дофамінову та опіоїдну системи, розгорнутий огляд науковців показує, що переваги не є стійкими, а емоційно «комфортна» їжа насправді сприяє депресивному настрою.
Яких продуктів варто уникати?
Насичені жири та рафіновані вуглеводи дуже згубно впливають на імунну систему, окислювальний стрес і нейротрофіни, – всі фактори, які відіграють роль у депресії. За результатами дослідження 2010 року, харчування, багате молочними продуктами з високим вмістом жиру, смаженою, рафінованою та солодкою їжею значно підвищує ризик депресії.
Подібні результати були виявлені в іншому дослідженні, проведеному в Іспанії. Результати дозволили дійти висновку, що споживання таких страв, як піца та гамбургери, з часом збільшує ризик депресії. В ще одному дослідженні жінки, які споживали багато оброблених продуктів, частіше страждали від клінічної депресії або дистимії (хронічної депресії).
Дослідження, опубліковане минулого року, вперше показало, що якість харчування підлітків пов’язана з психічним здоров’ям: здоровіше харчування зменшувало симптоми (відчуття тривоги, занепокоєння, депресії тощо), а нездорове – посилювало їх з часом.
Відомо, що надмірне споживання солі підвищує артеріальний тиск і ризик інсульту. Останні дані також пов’язують споживання солі у великих кількостях, а також дієти з високим вмістом трансжирів або насичених жирів із порушенням когнітивних функцій.