Як впливає біг на коліна: пояснює експерт

Всупереч поширеному міфу - коліна не стираються під час бігу, а фізична активність навпаки покращує стан суглобів.

Докладно про коліна та біг розказуємо разом лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенко, який активно займається бігом, бере участь в марафонах та ультрамарафонах та вивчає вплив бігу на опорно-руховий апарат.

Чому не варто пов'язувати біг з пошкодженням колін: результати досліджень

Під пошкодженням колін зазвичай мається на увазі руйнування хряща. Такий стан в медицині називається остеоартрит або остеоартроз. Це дегенеративне захворювання суглоба, що вражає не лише хрящову тканину, а й прилеглу кістку, навколишні зв'язки, сухожилля та м'язи. 

Через специфіку бігу, часто здається, що цей вид фізичної активності може бути руйнівним для колін, особливо, для людей, що бігають довгі дистанції регулярно. Втім, дослідження кажуть інакше.

В одному з досліджень вивчали поширеність остеоартриту колінного і тазостегнового суглобів у марафонців, які ще продовжують займатись бігом. Виявлено, що поширеність остеоартриту у марафонців була у 2 рази нижчою у порівнянні з людьми, що не бігали. https://goo.gl/JoXj2r

Науковці не виявили збільшення вираженості колінного остеоартриту у бігунів на довгі дистанції в порівнянні з контрольною групою, що не займалась бігом. Дослідження проводили протягом 8 років. https://goo.gl/wh9ggW

З допомогою МРТ також намагались зафіксувати зміни у тазостегнових і колінних суглобах напівпрофесійних бігунів та бігунів-аматорів — до марафону та через 24 і 48 годин після. Жодних змін ні в хрящах, ні в кістках, що утворюють суглоби, виявлено не було. https://goo.gl/3Ecp4d

Як біг впливає на суглоби

Помірна та регулярна фізична активність, в тому числі й біг, має захисний ефект для суглобів. Систематичний огляд показав, що у бігунів-аматорів колінний остеоартрит розвивався в 3 рази рідше, ніж у людей, що ведуть сидячий спосіб життя. При цьому надмірні навантаження, які мають елітні професійні марафонці, все-таки збільшують ймовірність його виникнення. https://goo.gl/D31DHm

Якщо порівняти людей, що ведуть сидячий спосіб життя і бігунів, то люди, що сидять мають вищі ризики порушення хряща. В одному з досліджень порівнювали стан хрящів колінних суглобів у бігунів-початківців та людей, що сидять понад міру. І всього за 10 тижнів занять бігом в групі бігунів були помічені позитивні зміни в структурі хрящів — а саме збільшення вмісту глікозаміногліканів — одного з основних структурних компонентів матриксу хряща. https://goo.gl/V5rCJA

Тобто поступове збільшення рівня бігового навантаження призводить до корисних адаптивних змін колінних хрящів та має хондропротективний ефект.

Чи варто припиняти бігати чи займатись фізичною активністю, якщо у вас остеоартрит?

Однозначно ні. Навіть при розвиненому симптоматичному остеоартриті фізична активність є одним з основних лікувальних методів. https://bit.ly/2AytwZs

Водночас біг при остеоартриті не приводить до структурних змін коліна та не сприяє посиленню симптомів чи прогресуванню структурних змін. https://goo.gl/3nHxsi

Чому може виникати біль в колінах 

Часом бігуни можуть відчувати біль в колінах, що не пов’язаний з остеоартритом. У більшості випадків це прояв пошкоджень від часто повторюваних одноманітних рухів. Найпоширеніші з них — це пателлофеморальний больовий синдром (“коліно бігуна”) і синдром іліотібіального тракту. Тоді біль виникає в передній та зовнішній частинах коліна відповідно.

Основні причини виникнення цих синдромів — похибки в тренувальному процесі (занадто різке збільшення обсягу, інтенсивності тренувань), слабкість певних м'язів стегна, особливості техніки бігу та біомеханіки руху, тривалий біг в горбистій місцевості та нехтування розминкою перед бігом. 

Такі больові синдроми характерні не лише для бігу, а й інших видів спорту, які пов'язані з циклічними навантаженнями (до прикладу, футбол, лижі, велоспорт).

При виникненні болю в коліні варто звернутися до лікаря або фізичного терапевта (реабілітолога), які мають досвід в лікуванні спортивних травм. 

Консервативне лікування, як правило, допомагає позбавитись проблеми. А саме відпочинок, модифікація бігової активності (зменшення обсягів та інтенсивності тренувань), оптимізація техніки бігу, силові вправи та підбір правильного бігового взуття.

Якщо ви вирішили зайнятись бігом серйозно — правильно та відповідально підходьте до цього. Проконсультуйтесь з лікарем та зробіть необхідні обстеження, якщо це потрібно.

Для більшості людей буде достатньо 30 хвилин бігу в помірному темпі 5 разів на тиждень. Така кількість пробіжок вже перекриває рекомендовану норму аеробних навантажень на тиждень. https://bit.ly/2KLNZxL. Якщо дотримуватись цього режиму, ризик пошкоджень опорно-рухового апарату мінімальний, а користь для здоров'я буде дуже великою.

До того ж біг позитивно впливає на тривалість життя (https://goo.gl/96mhEx) та не шкідливий для хребта (https://goo.gl/Gx2m1i).

Тут можна почитати, як не травмуватись під час пробіжки: https://goo.gl/8gW8tw

Якщо вже побігали — тут є приклади вправ опісля: https://goo.gl/tjZba9

Залиште свою електронну адресу, щоб регулярно отримувати корисні публікації про здоров'я: підписатись на публікації рубрики "Здоров'я А-Я"