Як відновитися після травматичної події: 7 кроків до подолання травми та проживання складних часів

В умовах війни на рідній землі ми щодня стикаємося з жахливими подіями – вони забирають життя, калічать тіла, травмують душі. За словами психіатра Бессела ван дер Колка, травма – це досвід, що залишає глибоке відчуття безпорадності та неможливості повернутися до якісного життя. Травмована людина не може перемкнути щось у власній свідомості, щоб знову почуватися в контакті зі своїм тілом, людьми поряд і світом навколо. 

Переживання травматичної події веде до безнадії, руйнує єдність, можливість розвиватися, жити якісно та змістовно. У посттравматичних спільнотах, що пережили страшні тривалі події, люди схильні придушувати свої почуття й нічого не відчувати. Такий ризик потенційно можливий і для нашого суспільства. 

Як вийти з такого стану та що допомагає долати травматичний досвід і залишатися стійкими навіть у найскладніші часи, він розповів у другому епізоді нового сезону подкасту «Простими словами», що виходить в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Натомість професор ван дер Колк наголошує, що до його порад варто ставитися критично, адже він зараз перебуває в безпеці й не знає напевне, що спрацює саме для нас.

1. Відчувати зв’язок із людьми навколо

Для багатьох людей першим імпульсом після початку повномасштабного вторгнення було бажання негайно допомагати тим, хто в біді, й обʼєднуватися для цієї допомоги. Але коли надто багато страшних подій тривають так довго, у декого можуть опускатися руки, з’являтися відчуття безсилля, неможливості змінити ситуацію на краще. Ми можемо відчувати заціпеніння, яке, з одного боку, захищає нас від тривалих, надто сильних, нестерпних почуттів. А з іншого – лише збільшує нашу безпорадність та ізольованість від людей навколо. 

Така втрата надії може бути дуже небезпечним моментом у суспільстві. Тому важливо продовжувати робити те, що нам під силу, щоб зберегти відчуття власної спроможності. І не припиняти контакт з іншими людьми, долучатися до спільних дій, підтримувати одне одного. Не менш важливо відчувати підтримку та солідарність людей поза межами України, це дає надію та сили продовжувати жити та боротися.

2. Повертати агентність: бути капітаном свого корабля

Не кожна жахлива подія призводить до психологічної травми. Але якщо людина відчуває повну безпорадність і світ навколо її не підтримує, тоді може відбутися сильна травматизація. Це пов’язано з відчуттям втрати агентності, коли ми вважаємо, що нічого не можемо змінити у власному житті. В одному зі своїх інтерв’ю професор наголошує, що травма – це не історія про те, що з нами сталося, суть травми в тому, що вона позбавляє нас можливості відчувати себе повністю живим і відповідальним за своє «я». 

Ми відчуваємо знерухомлення та припиняємо будь-які дії, щоб почуватися краще. Маленькі кроки, які нам зараз під силу, і наповнення цих кроків змістом – здатні повернути відчуття агентності. Коли ми щодня піклуємося про немовля чи готуємо їжу для інших, волонтеримо чи вкладаємо свою енергію в ось такі розмови про те, як долати травму – це передусім корисно для нас самих. Бо ми відчуваємо, що можемо на щось впливати й щось змінювати. Коли ми продовжуємо робити те, у чому бачимо сенс, ми передаємо це відчуття спроможності далі, іншим людям.

3. Шукати приклади, що надихають та підтримують

У часи великого стресу питання лідерства стає надзвичайно важливим. Ми шукаємо людей, які можуть стати для нас хорошим прикладом. Лідерів, які допоможуть нам долучатися до корисних дій і відчувати спільне творення зміни. Водночас нам важливо бачити й чути історії людей, які пройшли через складний досвід, схожий на наш. Людей, які зможуть сказати: «Я знаю, як тобі зараз важко, бо відчував те саме, але я знайшов вихід і ти теж його знайдеш». 

Також ми шукаємо опори в людях, які знають більше за нас, мають більше повноважень, так звану «батьківську фігуру», яка б відчувала, як нам складно й виявляла турботу та підтримку. Тому зараз нам украй важливо бачити, що люди при владі знають, через що ми проходимо, і не відокремлюють себе від решти суспільства. Це суттєво впливає на якісне функціонування кожного з нас та країни в цілому. 

4. Говорити про свій досвід

Наше суспільство несе тягар тоталітарного досвіду, у якому знищили довіру між людьми. Покоління українців жили у страху говорити свою правду й неможливості знати напевне, кому можна довіряти, а кому – ні. Наше завдання – почати проговорювати цей складний досвід, розповідати особисті сімейні історії, відновлювати відчуття єдності та довіри. Бо усвідомлення колективних травм, які ми пережили, може стати основою наших нових стратегій копінгу зі подіями, що відбуваються зараз.

На індивідуальному рівні також важливо знаходити доречні слова, щоб описувати свій досвід. Важливо говорити з іншим, про те, що відбувається всередині нас – лише так ми можемо налагоджувати якісний зв’язок одне з одним, а зв’язок – це те, що дає нам відчуття безпеки. Але багато людей бояться своїх почуттів та усвідомлення того, що з ними сталося. У статті про зцілення від руйнівних наслідків травми автор пише, що люди з посттравматичним стресовим розладом уникають нагадувань про травму, а отже й не говорять про неї. 

5. Повертати зв’язок із тілом

Ми не так далеко відійшли від тварин, як нам здається, і стан нашого тіла часто визначає те, на що здатен наш розум. Це основа того, ким ми є. Травма проживається в тілі таким чином, що після закінчення травмувальної події тіло продовжує надсилати нам сигнали про небезпеку, про неможливість вижити й упоратися з тим, що сталося. 

Ми можемо або приглушувати ці сигнали алкоголем чи наркотиками, або піти в ці почуття й почати працювати з тілом, щоби навчитися заспокоюватися самостійно. Професор ван дер Колк із колегами досліджували вплив йоги й виявили, що 10-тижнева програма йоги може значно зменшити симптоматику стійкого до лікування посттравматичного стресового розладу в жінок. За допомогою руху та дихання люди вчаться краще відчувати своє тіло й заспокоювати його. Це вивільнює розум для більш ясного мислення. Так, повертаючи контроль над тілесними реакціями, ми повертаємо контроль над своїм життям навіть у найскладніших обставинах.

6. Не ділити травми на справжні та несправжні

Важливо говорити про травму в суспільстві, не знецінюючи різний досвід людей. Якщо одна людина пережила полон, а інша – фізичне насильство в сім’ї в дитинстві, ми не маємо оцінювати одну травму як важливішу чи більшу. Звісно, у нашому контексті можуть виникати думки, що військова травма – реальна, а інші – ні. Але часто військові – це вже сформовані дорослі особистості, які мають власну систему координат і здатні використати все, чого навчилися раніше, щоб упоратися з травмою.

У дитинстві ж травматичний досвід сам стає нашою системою координат, формує нашу особистість. Згідно з іще одним дослідженням Бессела ван дер Колка, що молодший вік травматизації, то вищий ризик розвитку симптомів екстремального стресу впродовж життя (також відомий як комплексний ПТСР). Тому дитина, яка переживає насилля – це інакша, але така ж велика проблема, як і військовий, який переживає травму.

7. Відроджувати колективні практики зцілення, що є в нашій культурі

Пісні, які ми співаємо разом, щоби розділити біль і відчути єдність, спільні танці чи традиційна їжа, яку ми готуємо, щоб відчути себе частиною більшої культури. Це практики, що виникли з нашої минулої історії випробувань і допомагали українцям проходити через складні часи. Зараз, перебуваючи всередині воєнної реальності, нам варто робити все можливе, щоб продовжувати почуватися живими, зберігати єдність і надавати сенсу нашим діям. 

Довідка: Бессел ван дер Колк – автор бестселера «Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому», психіатр зі світовим ім’ям, який майже 50 років вивчає травму.

Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.

Розмову можна прослухати на всіх подкаст-платформах:

• Apple Podcasts - https://apple.co/3I8UKWl
• Google Podcasts - https://bit.ly/3T6ybI9
• SoundCloud - https://bit.ly/49ouKSG
• Spotify - https://spoti.fi/42R7jio
• YouTube - https://www.youtube.com/watch?v=m-Do9S4xAaI