Як обрати ефективну та безпечну дієту: 5 порад

Із появою у соціальних мережах багатьох "гуру" здорового харчування, щомісяця публікуються нові варіанти популярних дієт, а користувачам стає все важче відрізнити насправді корисні рекомендації від вигаданих трендів.

Якщо ви хочете спробувати одну із популярних дієт, спочатку переконайтеся, що вона відповідає основним принципам збалансованого харчування та не нашкодить вашому здоров’ю. Пропонуємо п’ять критеріїв, за якими ви зможете визначити, чи буде конкретна дієта ефективною та, найголовніше, безпечною для вас.

1. Добова норма кілокалорій (Ккал)

Середня добова норма кілокалорій становить близько 2500 Ккал для чоловіків та 2000 Ккал для жінок, але будь-яка дієта передбачає споживання меншої кількості кілокалорій, щоб витрачати більше енергії, ніж отримуєте із їжею.

Згідно з загальними рекомендаціями, худнути потрібно повільно та поступово – втрата ваги не повинна перевищувати 0,5-1,0 кг за тиждень. Для досягнення цієї мети необхідно вживати на 500 кілокалорій менше середньої добової норми.

Контролювати кількість спожитих кілокалорій допоможе щоденник харчування. Ви зможете записувати усе, що з’їли протягом дня, і підраховувати середню кількість кілокалорій в раціоні. Крім цього, такий щоденник допоможе вам визначити, як саме зменшити кількість кілокалорій та уникати вживання «порожніх» калорій.

Пам’ятайте, що окремо розраховується середня добова норма кілокалорій для дітей, підлітків, людей із хронічними захворюваннями та вагітних жінок, тому представникам цих груп варто попередньо консультуватися із лікарем щодо будь-яких змін у раціоні харчування.

2. Принцип збалансованого харчування

Монодієти, дієти, які ґрунтуються на відмові або суворих обмеженнях щодо споживання окремих груп продуктів харчування (наприклад, продуктів харчування з високим вмістом вуглеводів), тощо швидше за все не передбачають дотримання принципу здорового збалансованого харчування. Найчастіше людям важко дотримуватися такого режиму харчування. Крім того, будь-яка дієта, яка вимагає вживання одного типу продуктів харчування (наприклад, дієта на основі капустяних супів), може бути шкідливою для здоров’я. Дотримуйтесь рекомендацій щодо збалансованого харчування.

3. Довгострокова перспектива

Вибрана вами дієта має стати способом життя, тобто ви маєте дотримуватись її протягом тривалого часу. Адже якщо різко змінити раціон та режим харчування, існує високий ризик повернутися до давніх звичок та швидко набрати зайву вагу.

4. Ефективність і безпечність

Визначити цей критерій найважче. Зверніть увагу, хто саме розробив цю дієту, а також на результати, яких досягли люди, які її дотримувалися.  Водночас, якщо комусь із ваших друзів чи родичів вдалося схуднути завдяки конкретній дієті, ще не означає, що це ідеальний варіант і для вас. Якщо ви хочете бути впевненими у доцільності, ефективності та безпечності дієти, яку обрали, краще проконсультуйтеся із кваліфікованим дієтологом.

5. Реалістичні цілі

Найчастіше розрекламовані дієти, які обіцяють різку втрату ваги раз і назавжди, виявляються неефективними на практиці і майже завжди - шкідливими. Як правило, люди, які швидко втрачають багато зайвих кілограмів, потім ще швидше їх набирають. Не забувайте, що відповідно до загальних рекомендації, нормальною вважається поступова втрата 0,5-1,0 кг за тиждень. Тому ви повинні чітко розуміти, яку ціль прагнете досягти (бажана вага), а також те, що процес схуднення повинен бути поступовим.

Для визначення здорової ваги, користуйтеся рекомендаціями щодо розрахунку індексу маси тіла (ІМТ).

Дізнайтеся більше: Рекомендації МОЗ щодо здорового харчування дорослих