Вітамін D: як уникнути дефіциту?

Осінньо-зимовий період зі зменшенням кількості сонця – час, коли варто особливо ретельно дбати про профілактику нестачі вітаміну D. Його дефіцит є проблемою охорони здоровʼя в усьому світі, від якої страждає понад мільярд дітей і дорослих, що своєю чергою провокує серйозні захворювання.

Чому вітамін D є дуже важливим?

• Забезпечує щільність кісток, розвиток м’язів.
• Допомагає регулювати баланс кальцію, магнію і фосфору. 
• Підтримує опірність організму бактеріям та вірусам.
• Бере участь у діяльності нервової системи.

Водночас дефіцит вітаміну D пов’язують із деякими гострими й хронічними хворобами та станами: остеопорозом, карієсом у дітей, пародонтитом, аутоімунними й неврологічними розладами, цукровим діабетом тощо. Дефіцит вітаміну D може призводити до рахіту у дітей, порушення сну та обмінних процесів – у дорослих.

Джерела вітаміну D

Отримати вітамін D можна з харчових продуктів, дієтичних добавок або ж «виробити» самостійно, адже його синтез починається, коли ультрафіолетові промені сонця потрапляють на шкіру. Щоправда, із сонячними ваннами треба бути обережними, адже тривале перебування на сонці спричиняє фотостаріння шкіри і підвищує ризики розвитку меланоми (раку шкіри).

М’ясо жирної риби (оселедець, лосось, тунець, скумбрія) і риб’ячий жир є одними з найкращих джерел вітаміну D. Він також міститься в яєчних жовтках, печінці, грибах, сирах. Якщо йдеться про весняно-літній сезон, то регулярного збалансованого харчування і перебування на вулиці 10–15 хв достатньо, щоби здорова людина отримала необхідну кількість вітаміну D.

В осінньо-зимовий період, коли кількість сонця знижується, дорослим варто особливо уважно ставитись до свого раціону та регулярно включати в нього продукти, що є природним джерелом вітаміну D. Адже краще отримувати вітамін D саме з харчових продуктів, а не з добавок. 

ВАЖЛИВО: не призначайте собі харчові добавки самостійно. Обговоріть це зі своїм лікарем, щоби переконатися, що споживана кількість вітаміну D відповідає вашим потребам. Якщо ви маєте збалансований раціон, можливо, вам взагалі не знадобляться добавки.

Особливо ця рекомендація стосується людей з груп ризику:

• з надмірною вагою і ожирінням (з високим індексом маси тіла),
• з незбалансованим та нераціональним харчуванням,
• із захворюваннями шлунково-кишкового тракту та неврологічними розладами,
• літнього віку, особливо, якщо вони не виходять із дому.

Варто пам’ятати, що люди різного віку потребують різної кількості вітаміну D. Його передозування може призвести до накопичення солей кальцію в суглобах, нирках, підвищення рівня кальцію в сироватці крові, сечі та відкладення мінеральних речовин у м’яких тканинах. 

Через потенційну шкоду не слід самостійно розпочинати приймання вітаміну D.