Як подбати про себе у разі стресу: вправи для самодопомоги

Ми вже звикли тримати в домашній аптечці необхідні ліки про запас та класти у тривожну валізку засоби для надання першої допомоги. Але наше психічне здоровʼя також часом потребує швидкої допомоги. Тож пропонуємо вашій увазі прості вправи, які допоможуть знизити градус стресу і рухатися далі. 

Вправи для зняття напруги в тілі

Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання»

Заплющ очі. Відчуй ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихни через ніс, рахуючи до трьох. Впусти повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихни через рот, рахуючи до шести. Повтори це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупинись.

Стрес проявляє себе по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт — паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях.

Вправа «Камінчик»

Стисни руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримай так секунд 7-10.

Після цього розслаб їх на 15-20 секунд. Тепер так само напруж усе тіло. Ти — один великий камінчик. Через декілька секунд розслабся. Зверни увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зроби вправу конкретно з ними. А в кінці повністю розслабся. Спробуй відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релаксу.

Вправа для відволікання від тривожних думок

Вправа «Книжка з малюнком»

Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати. 

Уяви в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами. Тепер уяви там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Як він виглядає? Роздивись уважно. Тепер закрий цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ти продовжуй займатися справами.

Якщо треба кудись іти, можеш «узяти» книжку з собою. Але не відкривай,

просто знай, що вона є.

Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

Вправи для заспокоєння

Вправа «Метелик»

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати.

Тоді встань і схрести долоні на грудях. Зачепися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукуй долонями по грудях — лівою, правою, лівою… Через внутрішні вібрації ти почуєш звуки, ніби гучне серцебиття. Це тебе заспокоїть.

Продовжуй вправу, доки не відчуєш, що дихання вирівнялося.

Вправа «Амулет спокою»

Щоб угамувати хвилювання, знайди собі амулет спокою. Це предмет, який вміщується у тебе на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьми амулет. Можеш заплющити очі. Тримай міцно амулет, наче руку близької людини. Згадуй той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесися думками в той день. 

Потім можеш подумати про сам амулет. Опиши подумки його форму, температуру. Це має повернути тебе в норму.

Більше вправ є в  Аптечці швидкої психологічної допомоги, створеній в межах Всеукраїнської програми ментального здоров‘я «Ти як?». У ній зібрані прості кроки для заспокоєння та поради для стійкості – аби подбати про себе у стресі. Тож вона буде корисною всім, хто відчуває емоційне спустошення, втому, напругу в тілі, паніку, злість, сум. 

Аптечку у pdf-форматі можна завантажити на смартфон чи комп’ютер й тримати під рукою — як кишенькового психотерапевта. 

Довідка: аптечку підготовлено на основі матеріалів ВООЗ, «Довідника безбар’єрності» та за експертної підтримки Інституту психічного здоров’я Українського Католицького Університету.