Що треба знати про добавки заліза
Залізо нашому організмі потрібне для перенесення кисню еритроцитами, роботи м’язів, імунної системи, синтезу ДНК та функціонування низки ферментів. Розповідаємо, в яких продуктах шукати залізо і що робити для профілактики залізодефіцитної анемії.
Чому залізо в раціоні - це важливо
Брак заліза в раціоні чи наша нездатність його засвоювати і накопичувати в тілі викликають залізодефіцитну анемію — нестачу гемоглобіну і, як наслідок, погане постачання кисню до тканин. Ми відчуваємо слабкість, кволість, нездатність швидко бігати, концентруватися, і при цьому виглядаємо блідими, часто з темними колами під очима. http://bit.ly/2wKXNQ0
Анемію діагностують та лікують згідно з протоколами, а в низці випадків добавки заліза призначають для запобігання браку заліза, наприклад, при вагітності, маленьким дітям чи веганам. Але пити добавки заліза просто так не варто.
Ми запасаємо залізо в печінці і використовуємо в разі нестачі власні запаси. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.
Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо.
Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі. http://bit.ly/2WwcVQp. Залізо досить ефективно проходить повторну утилізацію в нашому тілі, тож основною причиною його втрат чи нестачі є крововтрати або активний ріст. http://bit.ly/2WYA4dA, http://bit.ly/2I5GjUP
Де шукати залізо
Залізо є в продуктах і рослинного, і тваринного походження, але в різній формі.
Залізо у тваринних продуктах — червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі. В цьому разі іон заліза зв’язаний із великою органічною молекулою, що утримує його. У кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза. http://bit.ly/2MCXD7N, http://bit.ly/2Wt3xZ1
Негемове залізо є в добавках та рослинній їжі. Найбільше заліза міститься в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).
Негемове залізо досить погано засвоюється — в лужному середовищі тонкого кишківника залізо утворює нерозчинний осад з гідроксил заліза і стає недоступним. http://bit.ly/2MCXD7N
Наприклад, в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже, недоступні для засвоєння. Зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% заліза, яке там міститься. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі. http://bit.ly/2Mzqt93, http://bit.ly/2F16Qk5
Розрахувати, скільки ж з’їсти печінкового чи сочевично-горіхового паштету з гречкою, аби отримати добову порцію заліза, досить важко. http://bit.ly/2Wt3xZ1
Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій в добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза. http://bit.ly/2R4Bgqv
Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза. Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%. http://bit.ly/2WYA4dA, http://bit.ly/2XAYkzv
Скільки заліза потрібно нам щодня
Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану:
- дітям до року потрібно близько 11 міліграмів заліза на добу
- старшим дітям — 7-10 міліграмів
- підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
- людям старшим за 50 — 8 міліграмів
- під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
- у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців. http://bit.ly/2WYA4dA
Як запобігти нестачі заліза: профілактика
ВООЗ рекомендує дітям профілактично приймати добавки, лише якщо в їхній країні поширена малярія або анемія є в понад 40% дітей і немовлят. Їм призначають добавки заліза на добу упродовж трьох місяців щороку.
Коли рівень гемоглобіну нормалізується, дорослим слід продовжити прийом добавок ще на 3 місяці для відновлення запасів. http://bit.ly/2wKxRUr
Профілактичний прийом добавок заліза потрібен передусім, щоб в матері не розвинулася анемія. http://bit.ly/2K974Km, http://bit.ly/2WuC0q6
ВООЗ також рекомендує доповнювати прийом заліза при анемії добавками вітаміну чи провітаміну А, вітамінів С, В12 та В9. При цьому доза вітамінів вища за звичайну добову потребу. http://bit.ly/2K974Km
Як можна запобігти барку заліза:
- Дітям слід раз на рік робити аналіз крові. У разі потреби пити курс добавок заліза.
- Сонливість, задишка, сині губи, млявість — це сигнали того, що слід здати аналіз крові.
- Жінкам слід бути уважними до менструального циклу та крововтрат.
- Полюбіть готувати їжу і дізнаватися про неї.
- Якщо у вас є друзі чи родичі вегани, не треба їх переконувати їсти м’ясо. Краще переконайтеся, що вони раз на рік здають аналіз крові та приймають добавки заліза, вітаміну D та вітаміну В12.
- Якщо у вас понижена секреція шлунку або є захворювання шлунково-кишкового тракту, пильнуйте рівень гемоглобіну.
- Завжди консультуйтеся з лікарем перед прийомом добавок. Саме лікар може врахувати взаємодію з іншими ліками, призначити правильне дозування і за потреби — додаткові обстеження.