Що їсти для здоров'я серця

Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі — серйозні вороги серця. Зібрали корисні харчові рекомендації, що допоможуть побороти цих ворогів. Дотримуватись їх варто усім, незалежно від того, чи маєте ви зараз проблеми з серцем.

Контролюйте розмір порції

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Звичка “перевантажувати” тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко — призводить до постійного переїдання.

Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно має безліч негативних наслідків для здоров’я: додатково навантажує організм, може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, викликати порушення сну і відчуття втомленості та браку сил.

Щоби зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз) — це:

для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт)
для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню)
для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників
для яєць: 2 середнього розміру
для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі)

Додайте до раціону більше овочів та фруктів

Рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів
(https://goo.gl/VBrWQC, https://goo.gl/QeCwq3).

Скільки це саме:

Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан
Два дрібних плоди — ківі або слива
Велика жменя винограду або ягід
30 грамів сухофруктів
150 мл фруктового соку
Невелика (десертна) тарілка салату з овочів
Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз)
Один середній помідор

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами.

Обирайте цільнозернові продукти

Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров'я серця та судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

Скільки це в порції:

40 г зернових (близько 6 столових ложок)
дві скибки хліба
75 г сирого рису або макаронів

Зменшуйте споживання шкідливих жирів

А саме насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова — є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6% від загальних добових калорій (https://goo.gl/G9oziX).

Щоби зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:

Обрізайте жир з м'яса чи обирайте пісне м'ясо з менш ніж 10% жиру.

Уникайте смаження на рослинній олії.
Перевіряйте етикетки харчових продуктів — особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис "частково гідрований" у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті.
Обирайте натуральне масло, а не маргарин.

Які жири є корисними та необхідними нашому організму: https://goo.gl/Wtnjjs

Зменшуйте кількість солі

Рекомендована добова норма — 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також замініть звичайну сіль на йодовану.

Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі
Читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст.
Якщо в продуктах є морська сіль — це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль.
Замість солі на прянощі.
Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

Ще кілька важливих правил:

Використовуйте невеликий посуд для їжі, щоби зменшити ризики переїдання.
Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу. Це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте наскільки ви вже ситі.
Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15-20 хвилин. Нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок.
Вживання алкоголю стимулює апетит. Водночас алкогольні напої висококалорійні. Якщо ви плануєте слідкувати за розміром порцій та берегти своє серце — варто відмовитись від алкоголю взагалі.