Як вберегти спину від болю: поради від нейрохірурга

Разом з лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенком продовжуємо серію матеріалів про природу болю у спині і способи, які можуть запобігти цьому. Сьогодні розказуємо про прості щоденні звички для профілактики болю у спині.

Змінюйте напрямок руху

Одна з причин появи болю в спині - переважання передніх нахилів в хребті або положень з переднім нахилом (положення сидячи, робота в нахилі вперед). Це досить поширений паттерн руху в повсякденному житті. Зазвичай ви прокидаєтесь, сидячи снідаєте, чистите зуби або зав’язуєте шнурки, нахилившись вперед, прямуєте на роботу, знову-таки сидячи в транспорті, далі працюєте за столом тривалий відрізок робочого дня. Це звичайний день для більшості з нас.

І мало хто (за винятком людей, які активно займаються спортом) робить зворотний рух - нахили в хребті або прогини назад. Така поведінка веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (перш за все міжхребцевого диска) та надмірного розтягування зв'язок та капсул міжхребцевих суглобів.

Щоб уявити краще - проведіть простий експеримент з пальцем руки:

• вигніть назад вказівний палець до крайнього положення і відчуття легкого дискомфорту та потримайте в такому положенні деякий час;
• згодом ви почнете відчувати біль, джерелом якого є надмірно розтягнуті зв'язки та капсули суглобів пальця%
• щоб біль зникнув, потрібно зігнути палець і порухати ним.

Так само і з хребтом. Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше змінювати положення і напрямок руху. Рекомендуємо протягом дня періодично виконувати розгинання в спині (наприклад, вправи для 1-го типу болю https://goo.gl/7GyXdD).

Змінюйте положення якомога частіше

Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано вже дуже багато. Є купа порад, як правильно сидіти чи як підбирати крісло. Пам’ятайте, що ідеального положення сидячи не існує. Найкращий варіант - постійно змінювати положення. Робіть перерви, не очікуючи появи дискомфорту або болю в спині. Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку.

Де б вам не довелося сидіти, в метро чи в офісі,  привчіть себе до такого прийому: завжди щільно впирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи зазору між тазом і спинкою. Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.

У положенні сидячи використовуйте валики або подушки під поперек

Це стосується також тривалих поїздок за кермом: максимально витягуйте  вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку. Цю подушку можна прибирати і знову підкладати кожні півгодини-годину поїздки, змінюючи таким чином положення спини. Якщо ви довго за кермом, не забувайте за кожної нагоди робити активну зупинку. Походіть, поприсідайте, зробіть декілька розгинальних рухів.

У літаку намагайтеся вибирати місце біля проходу. Це дозволить вам частіше вставати і розминатися.  Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла - це теж часто допомагає зменшити дискомфорт в спині. Також використовуйте подушки і валики під поперек (це може бути навіть елемент одягу або ковдра).

У положенні стоячи намагайтеся не стояти довго на прямих ногах

Переступайте з ноги на ногу, злегка розслабте ноги в колінах. У транспорті намагайтеся не триматися за поручень над головою.

Знайдіть свій “рятувальний рух”

Біль у спині рано чи пізно виникає майже у кожної людини. У багатьох напади повторюються протягом життя. У більшості випадків вони носять стереотипний (схожий) характер. Ті вправи або положення, які допомогли впоратися з такими нападами одного разу, можуть допомогти і в наступний раз.

Варіанти вправ для спини тут:

• визначення типу болю та рекомендовані вправи для його полегшення (https://goo.gl/7GyXdD)
• вправи для зміцнення та збільшення рухливості м'язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми (https://goo.gl/hE6Nse)

Регулярно виконуйте фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю під час підйому важких предметів. Наш хребет пристосований для підйому важких предметів. Більш того, наш опорно-руховий апарат потребує виконання силових вправ для збереження свого здоров'я.

Зазвичай проблема не в ньому, а в тому, що багато людей просто не готові до важких навантажень. Тому регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю при підйомі важких предметів. Якщо у вас є побоювання з цього приводу, то рекомендуємо почати заняття з фізичним терапевтом (реабілітологом).

Також пам’ятайте основні правила правильного підйому важких предметів:

• тримайте вантаж якомога ближче до тіла;
• виконуйте підйоми і повороти ногами, а не тільки спиною;
• намагайтеся утримувати спину рівною, зберігаючи вигини хребта (нейтральне положення);
• ще один спосіб підіймати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімаючи ногу, протилежну опорній руці.

Якщо вам потрібно підіймати важкі предмети - підготуйтесь заздалегідь. Продумайте, як ви будете брати вантаж, за що хапатися, де нести, як ставити, що потрібно, щоб полегшити роботу. І не забудьте розігрітися. Ви ж не думаєте, що важкоатлети підіймають штангу без попереднього розігрівання?

Відмовтесь від куріння

Вже існує багато наукових доказів, що куріння значно збільшує ризик появи болю в спині.

Нікотин значно зменшує надходження кисню і поживних речовин в міжхребцеві диски (на 30-40%). Це може призвести до порушення їх регенерації. Такоже біль у спині у курців значно гірше піддається лікуванню і частіше переходить в хронічну форму (https://goo.gl/tixxKh, https://goo.gl/D5LXfB).

Куріння також підвищує ризик рецидиву грижі міжхребцевих дисків після хірургічного видалення гриж і ймовірність повторної операції на хребті (https://goo.gl/cLNgQE).

Спіть достатньо

При хронічній недостатності сну  змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і збільшення ризику появи м'язово-скелетного болю, включаючи біль у спині (https://goo.gl/wQ7EB6).

Також деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині. Наприклад, положення лежачи на животі. Інша причина появи болю і скутості в спині - надмірно тривалий сон (більше 8-9 годин). Перш за все, через тривалу  відсутність рухової активності та появи м'язової напруги.

Повноцінно харчуйтеся

Не існує будь-яких спеціальних дієт для здоров'я хребта. Просто дотримуйтесь рекомендацій щодо здорового харчування. Якщо у вас надмірна вага, варто дотримуватись дієти, спрямованої на зниження маси тіла (краще під контролем фахівця-дієтолога).

Вчіться протидіяти стресу

Психоемоційне напруження теж може бути причиною появи болю в спині або ж посилити больові відчуття. Тому важливо навчитися долати стрес та за можливості оволодіти техніками релаксації. Не читайте страшні історії про біль в спині в інтернеті. Вони, як правило, не мають нічого спільного з сучасними науковими знаннями про проблему і часто слугують тільки комерційним цілям.