8 правил для здорового серця

Неінфекційні захворювання є провідною причиною передчасної смерті (такої, що настала до 70 років) в Україні – за даними загальнонаціонального дослідження STEPS. Серцево-судинні захворювання належать до найпоширеніших причин смерті (65,8% від усіх смертей з будь-якої причини у 2012 р.; 67,0% – у 2017 р.). Водночас більшості захворювань серцево-судинної системи можна запобігти, якщо вести здоровий спосіб життя.

Нещодавно Американська асоціація серця (АНА) оприлюднила оновлений чеклист чинників, що впливають на здоров’я серцево-судинної системи, до якого включено такий фактор, як здоровий сон. Раніше до створеного в 2010 році переліку входили сім пунктів: вплив нікотину, фізична активність, особливості харчування, вага тіла, рівень глюкози та холестерину в крові, а також показники артеріального тиску. Розгляньмо кожен із них:

Відмова від куріння, в тому числі й уникання статусу пасивного курця

Куріння шкодить здоров’ю як курця, так і навколишніх. Наслідки цієї згубної звички щорічно вбивають понад 8 мільйонів людей по всьому світу і є одним із головних чинників розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту та хвороби периферичних судин. 

Якщо раніше Американська асоціація серця акцентувала увагу на шкоді звичайних цигарок, то тепер до списку небажаних для серцево-судинної системи впливів додали електронні пристрої для куріння і вейпінгу. Отже, підтверджено їхні негативні наслідки для людини у довготривалій перспективі. 

16 грудня 2021 року Верховна Рада України ухвалила Закон №1978–IX «Про внесення змін до деяких законів України щодо охорони здоров’я населення від шкідливого впливу тютюну». Норми закону спрямовані на зменшення привабливості тютюнових виробів, захист від впливу вторинного тютюнового диму, викидів від електронних сигарет та аерозолю тютюнових виробів для нагрівання. Він набув чинності 11 липня.

Достатня кількість здорового сну 

Дорослі, які сплять менш як сім годин щоночі, мають вищий ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, зокрема інфаркту та інсульту. Під час здорового сну артеріальний тиск знижується/внормовується, тож проблеми зі сном означають, що тиск може залишатись підвищеним протягом більш тривалого часу. 

Ідеальна тривалість сну становить 7-9 годин на добу для дорослих. Для дітей ці показники трохи вищі: 10-16 годин – до 5-річного віку; 9-12 годин – до 6-12 років; і 8-10 годин для тих, кому 13-18 років.

Повноцінне здорове харчування

Раціональне та збалансоване харчування передбачає споживання фруктів, овочів, горіхів і бобових, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів і низьке споживання натрію, червоного м’яса, відмову від обробленого м’яса (наприклад, ковбас), солодких та алкогольних напоїв. 

Дотримання простих правил раціонального харчування, за принципом здорової тарілки, забезпечує добову потребу в ключових поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах, харчових волокнах, вітамінах, мінералах, мікроелементах, біофлавоноїдах тощо. Результатом стане висока фізична і розумова працездатність та зниження ризику виникнення небезпечних захворювань. 

Здорова вага

Надмірна вага підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Дотримання регулярної (щоденної) помірної активності та здорового харчування допоможуть підтримувати оптимальну вагу власного тіла. Люди, чий індекс маси тіла (ІМТ) перебуває в межах 18,5–24,9 мають здоровіше серце і судини.

ІМТ дорослої людини (старше 18 років) розраховують, розділяючи масу тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних). Наприклад, індекс маси тіла людини, яка важить 60 кг і має зріст 170 см становить 20,76: ІМТ = 60 / (1,7×1,7) = 20,76

Здоровий рівень ліпідів крові (холестерину та тригліцеридів)

Якщо нераціонально споживати продукти харчування з високим вмістом насичених жирів (вершкове масло, жирні сорти червоного м’яса, сосиски, шинка, твердий сир тощо), то це може стати одним із факторів підвищення рівня холестерину в крові, особливо якщо некорисне харчування поєднується з постійним стресом. Тому, варто зменшити споживання таких продуктів. Надавайте перевагу нежирному м’ясу (птиця, кролик) та продуктам із низьким вмістом жирів (але не знежиреним!). Обов’язково споживайте достатню кількість овочів та фруктів. З рекомендаціями щодо здорового харчування можна детальніше ознайомитися тут.  

Також намагайтеся відмовитися від їжі, багатої на шкідливі трансжири (фаст-фуд, маргарин, кондитерські креми). За оцінками ВООЗ, щороку від серцево-судинних захворювань, обумовлених споживанням трансжирів, помирає близько 500 тисяч людей.

Нормальний рівень глюкози в крові

Надмірна кількість цукру в раціоні спричиняє появу зайвої ваги, проте також сприяє і розвитку серйозних захворювань, наприклад, діабету. Дорослі люди з діабетом мають ризик розвитку інфаркту та інсульту у 2–3 вищий за інших. Загальний ризик смерті серед людей, хворих на діабет, як мінімум удвічі більший, ніж серед тих, хто не страждає на це захворювання. У 2019 році діабет був на дев’ятому місці серед причин смерті і спричиняв щорічно приблизно 1,5 мільйона смертей в усьому світі.

Для збереження здоров’я відмовтеся від продуктів, що містять доданий цукор (солодкі напої, випічка та інші кондитерські вироби). Природні джерела цукру (фрукти, мед) варто вживати контрольовано. 

Підтримання активного способу життя

Регулярна фізична активність зменшує ризик серцево-судинних хвороб, а також сприяє підтриманню здорової ваги тіла. Рівень фізичної активності вимірюють загальною кількістю хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності на тиждень. Оптимальним рівнем є 150 хвилин (або більше) помірної фізичної активності або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень – для дорослих; 420 хвилин або більше на тиждень – для дітей віком від 6 років. 

Вправи помірної інтенсивності — під час виконання яких спалюється від 3,5 до 7 ккал на хвилину (ходіння, їзда на велосипеді з середньою швидкістю, йога). Під час інтенсивних навантажень спалюється понад 7 ккал на хвилину (біг, швидке ходіння, бойові мистецтва, футбол чи баскетбол). 

Якщо у вас малорухомий спосіб життя, намагайтеся додати щонайменше годину фізичних активностей на день. Почніть із прогулянок на свіжому повітрі, ранкової зарядки, відмовтеся від ліфта, натомість підіймайтеся на свій поверх сходами.

Вимірювання артеріального тиску

Підвищений артеріальний тиск без контролю й лікування може стати причиною  інсульту, розвитку ниркової чи серцевої недостатності, погіршення зору та інших проблем зі здоров'ям. Навіть його помірне підвищення пов’язують зі скороченням тривалості життя. Оптимальним артеріальним тиском вважають показник 120/80 мм рт. ст. Гіпертонія має позначки, що перевищують 139 мм рт. ст. (систолічний) та 89 мм рт.ст. (діастолічний тиск).

Щоби кров’яний тиск був у нормі, потрібно слідкувати за вагою, споживати менше солі (не більше 5 г на добу для дорослої людини) і дотримуватися активного способу життя. 

Стежте за дотриманням цих простих восьми правил у повсякденному житті. Це допоможе вам знизити навантаження на серцево-судинну систему. Бережіть своє серце – адже воно працює щосекунди і часто йому дуже потрібна наша допомога.