Збільшити шрифт
Змінити на синій
Змінити на чорно-білий

Здоров'я А-Я

Чи корисно дотримуватись посту і як це робити правильно

19 березня 2019
1882

Нині люди часто дотримуються Великого посту не лише з огляду на віру, а щоби схуднути чи дисциплінувати себе. З’ясували, чи це справді корисно для здоров’я, від яких продуктів не варто відмовлятися і як знайти розумну альтернативу.

Менше м’яса – добре

Велика перевага для здоров’я під час Великого посту - відмова від процесованого м’яса, тобто ковбас, сардельок і копченостей. Саме процесоване м’ясо з димком, сальцем, сіллю, бензпіренами збільшує ризик деяких видів раку (https://bit.ly/2pPBkjs, https://bit.ly/2OcAUMX), а також гіпертензії та порушення обміну жирів (https://bit.ly/2JnYbNt, https://bit.ly/2UJacy9). Зверніть увагу, що просто шматочок сала і печеного м’яса птиці загрози не становить.

 

Більше овочів – ще краще

Користь посту для здоров’я залежить від меню, якого ви дотримуватиметеся. Наприклад, Великий піст можна прожити за так званим “раціоном бідних”, коли їдять переважно рис, білий хліб і  картоплю, і не бачать городини та олій. Так харчуються в країнах, що розвиваються, і наражаються на брак вітамінів та білкової їжі. Інший варіант - включити в щоденне меню багато різноманітної рослинної їжі, отримати вітаміни, мікроелементи, клітковину, і, як наслідок, мати здорові кишківник, судини, мозок, шкіру та зміцнений імунітет.

Доведена користь веганства і вегетаріанства – передусім в різноманітному рослинному раціоні.  

Піст –  це не лише вінегрет. Це також і пастернак, селера, кольрабі, ріпа, редис, чорнослив, порей, гострий перець, петрушка, черемша, часник, яблука, журавлина, обліпиха, зелений горошок, томатна паста, кукурудза і гриби. https://bit.ly/2JnYbNt, https://bit.ly/2WaPHdM.

 

Бобові – не лише квасоля

Цікавий факт: англійською Великий піст - це Lent, а сочевиця – lentils. Але вони мають різне походження: Lent - це староанглійське слово, що позначало період подовження світлового дня. Хай там що, але бобові в раціоні це добре, і не лише в піст. Ось які вони мають переваги:

  • Бобові - це джерело повноцінного білка, тобто незамінних амінокислот. Їх можна додавати в супи та в салати, і робити із них паштети.
  • Сочевиця, горох, нут, квасоля та боби - це і повільні вуглеводи. Тобто вони не підвищують рівень цукру в крові стрімко.
  • Вважайте бобові мультивітамінними пігулками. Вони містять  вітаміни групи В, необхідні для утворення нейромедіаторів, та мікроелементи калій, фосфор, залізо, цинк і марганець.
  • Бобові - це клітковина, а отже, здоровий кишківник і здоровий рівень холестерину. Клітковина - це вуглеводи, які перетравлюють кишкові бактерії. При цьому ми як бонус отримуємо деякі амінокислоти, вітамін К, жирні кислоти із коротким ланцюгом, які  мають онкопротектя. торні властивості, попередники нейромедіатору серотоніну, та інколи здут

Здуття – це найбільша претензія до бобових. Якщо після квасолі та бобів почуваєтеся погано, то спробуйте тушкований  зелений горошок, нут та сочевицю, відварюйте їх з додаванням соди.

 

Піст — привід згадати гриби

Білі гриби, печериці, шиїтаке, гливи та інші гриби містять багато амінокислоти глутатіону, клітковину бета-глюкан, мікроелемент селен, жир холін, вітамін D, антиоксидант ерготионеїн. Тобто це набір досить унікальних і дуже потрібних нутрієнтів. Дві порції грибів на тиждень можуть знизити ризик деменції в старшому віці, показало нещодавнє дослідження.

 

Низькожирова дієта — це небезпечно

Великий піст передбачає майже повну відмову від масла, олій та жирів в складі тваринних продуктів, як то лецитин яєць чи риб’ячий жир. Що нам дасть знежирений раціон?

Низькожирові дієти можуть бути корисними для людей із ожирінням та порушеннями жирового обміну. Але їх слід дотримуватися місяцями та роками, а не 49 днів, і для схуднення вони такі само ефективні, як суворі низьковуглеводні, доводить аналіз, опублікований в “The Lancet”.  Тобто відмова від жирів протягом посту  здоров’я принципово не покращить.

Жири - це не лише зайва вага і проблеми із серцем. У жирах є вітаміни А, Е і Д, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Без цих вітамінів не працюватиме як слід імунна система, погіршуватиметься зір, може порушитися обмін кальцію і біль вразливими стануть молекули тіла до атак вільних радикалів. Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку. Відсутність холестерину в раціоні збільшує ризик депресії та порушення утворення статевих гормонів.

Що робити:

  1. Їсти горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння піст не забороняє. В них є вітамін Е та поліненасичені жирні кислоти. Їх слід їсти справді багато.
  2. Схуднення під час посту дещо звільнить запаси вітаміну Д жирової тканини – дотримуйтесь посту, але не зловживайте вуглеводами.
  3. Поєднуйте горіхи і моркву чи курагу - так жиророзчинний про-вітамін А  буде засвоюватися.
  4. Не вдавайтеся до довгих тижнів смаження пісної їжі на соняшниковій олії, наче це “менший гріх”. Так, зі скоринкою смачніше. Але в соняшниковій олії багато омега-6 поліненасичених жирних кислот, які сприяють запаленню та атеросклерозу, а смаження створює канцерогенні сполуки.
  5. “Пісні” маргарини в печиві чи інших продуктах - це джерела транс-жирів. А транс-жири - це небезпека для здоров’я. Вони збільшують запальний фон і сприяють розвитку серцево-судинних хвороб.

 

Яйця — потрібні

Яйця це збалансований і зручний продукт. В них є практично всі вітаміни, повноцінний білок та корисні жири: наприклад, холін та лецитин, потрібні для роботи нервової системи та печінки. Якщо ви дотримуєтесь посту, то регулярно їжте соєві продукти, гарбузове та соняшникове насіння, кукурудзу та шпинат. Все це разом дещо замінить яйця. https://bit.ly/2FlMWkn, https://wb.md/2Oct9qy

 

Молочні продукти — комплексне питання

Якщо перестати їсти все молочне, в тому числі продукти із сухим молоком, то шкіра може стати чистішою. Річ у ксеноестрогенах (гормонах) корів, яких доять протягом вагітності. Сальні залози шкіри деяких людей до них дуже чутливі, тому молочні продукти в них можуть стати причиною вугрів. Піст – привід перевірити гіпотезу про шкоду молочних продуктів обличчю.

Інший темний бік молока - це лактоза. Деякі люди в дорослому віці її уже не розщеплюють, і цільне молоко та продукти із сухим молоком викликають в них здуття чи діарею.

З іншого боку, витримані сири та йогурти корисні і досить безпечні – вони практично не містять лактози і багаті на кальцій, який добре засвоюється. Споживання сирів та йогуртів змешує ламкість кісток, ймовірність розвитку діабету другого типу і вони ніяк не шкодять здоров’ю серця і судин.

Пісною альтернативою кисломолочних продуктів може бути величезна миска квашеної капусти. Саме вона містить і співставну кількість кальцію, і пробіотичні лактобактерії.

 

Без риби не можна

Навіть у Великий піст є кілька днів, коли можна їсти рибу. Багато хто, на жаль, з різних причин рибу не їсть і без посту. А дарма: регулярне споживання жирної морської риби (оселедця, скумбрії) забезпечує мозок, серце і судини та імунну систему омега-3 поліненасиченими жирними кислотами. Достатньо з’їсти одну велику запечену скумбрію на тиждень, щоб покрити потребу в жирах. Це коштуватиме як упаковка сосисок.

Але якщо ви вирішили постувати, то щодня їжте лляне та гарбузове насіння, волоські горіхи,  морську капусту та тахіні (кунжутну пасту). Це певною мірою компенсує нестачу омега-3 поліненасичених жирних кислот.

 

Каші — це добре, але харчування лише кашами — ні

Основним джерелом калорій в піст стають вуглеводи. З одного боку, це добре. В кашах - гречаній, перловій, пшеничній, пшоняній, вівсяній, кукурудзяній – крім вуглеводів, є клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В та білок. Кожна із цих круп має свою суперсилу. Наприклад, перлова та вівсяна нормалізують рівень холестерину, кукурудзяна містить селен, а в гречаній багато заліза. Каші добре поєднуються з насінням гарбуза та льону і грибами.

З іншого боку, не варто зловживати і харчуватися самими лише вуглеводами, особливо білими хлібом, білим рисом і макаронами без нічого. Вони мають високий глікемічний індекс, і не містять нічого корисного. Саме такий раціон  призводить до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги. https://bit.ly/2wyeFJ5, https://bit.ly/2xBZ6mU

Читайте також