Зона лиха: психологічні поради постраждалим від підриву росіянами Каховської ГЕС

Через теракт, який влаштували росіяни на Каховській ГЕС, тисячі людей опинились у стані невизначеності, тривожності, страху, паніки. Що робити, щоб, перебуваючи в епіцентрі техногенної кризи, зберігати психічне здоровʼя, когнітивні здібності, стійкість і здатність функціонувати?

Публікуємо поради професора Олега Чабана, психіатра, доктора медичних наук, академіка, завідувача кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії медико-психологічного факультету Національного медичного університету ім. О. Богомольця.

Рутина, що рятує

За словами Олега Чабана, у будь-якого слова «війна» обов’язково є ще слово-додаток – «завершення». І тоді починається велика програма продовження життя: і ми можемо продовжувати думати про дітей, забезпечувати родину, виходити на роботу. Бо всі люди природно, інстинктивно налаштовані на те, щоби зберегти основну ідею – продовження життя. 

І коли людина входить у цю робочу рутину, вона починає її захищати. А рутина – це: консервативний розпорядок, шаблонний метод роботи, механічні звички, схожі на «автопілот». І це те, що може рятувати під час серйозних стресових навантажень. 

Особиста рутина будь-якої людини, формується, проходячи крізь усе життя, та вибудовує стійкі нейронні зв’язки, що збуджують і стимулюють певну частину когнітивних здібностей. Натомість екстрена ситуація, у вирі якої раптом опиняється людина (війна, екологічне лихо, техногенна катастрофа тощо) – це випробування для ментальних здібностей. Мозок реагує на нього руйнуванням сталої та звичної консервативної конструкції. Саме ця руйнація й заганяє людей у невпевненість, тривогу, страх. Відтак, важливим є повернення себе у звичну рутину. Навіть якщо це повернення буде примусовим і всупереч бажанню відчувати щось нове і діяти за протилежним алгоритмом.

Переведення уваги з себе зсередини назовні

Тривога, страх, депресія настають, коли людина зосереджена НА СОБІ і на своїх почуттях. Відчуваючи і зосереджено переживаючи ці емоції, можна настільки зануритись у них, що навіть втратити звʼязок із зовнішнім світом.

Щоб повернути себе зсередини назовні слід виконувати щось звичне.

І щоб повернутись у рутинну щоденність, потрібно робити протягом дня ритуальні дії:

- прокидатися у такий саме час, як і до стресової події,

- робити звичні фізкультурні вправи,

- звично та регулярно харчуватися,

- займатися господарськими справами,

- ходити на роботу.

Такий, на перший погляд, невибагливий план дій, попри всю його нудність і монотонність, почне рятувати від коливання емоційних «гойдалок» – страху, тривоги, безсоння, розгубленості, нерозуміння.  

Як діяти у критичних ситуаціях

Якщо ж ситуація критична настільки, що виконувати звичні ритуальні дії неможливо (зруйнований будинок, втрата робочого місця, необхідність евакуюватися тощо), у рятівну рутину може повернути розуміння і планування. 

Варто поставити і знайти відповідь на конкретні життєві запитання – звідки виїжджає евакуаційний транспорт, куди і чому саме туди потрібно переміщуватися, в яку школу ходитиме дитина, де оформити компенсацію за втрачене майно, де запастися продуктами в дорогу, на який час їх розраховувати, хто саме зустріне на місці переміщення, якою буде подальша логістика тощо. Тоді на захист ментального здоров’я стане процес отримання важливої для самозбереження інформації.

Оскільки з двох видів інформації – поганої і зовсім поганої – людина у тривожному стані переважно вибирає для себе здебільшого другий варіант (так вже налаштована наша психіка), потрібно хоча би тимчасово встановити жорсткий інформаційний фільтр, зменшивши для себе кількість інформаційних потоків до 1-2 каналів – перевірених, чітких, з необхідними, зрозумілими та корисними алгоритмами дій (контактами, розташуваннями, розкладом). Це необхідно для переривання ланцюга притоку новин, що збільшують тривожність, і допоможе повернутися у славнозвісну рутинну щоденність.

Зайнятість та піклування про когось 

Ще один метод повернення в щоденну рутину – це зайнятість. Вона, за словами професора Чабана, необхідна, щоби поширювати впевненість у собі, зокрема, заради емоційного добробуту безпорадних навколишніх (приміром, дітей, осіб з інвалідністю або ж людей старшого віку).

Наприклад, жінка-мама генетично запрограмована на турботу про дитину. Тож її задача – повернути себе у рутину піклуванням про захист дитя: зібрати речі, нагодувати, подбати про запас медикаментів, засобів гігієни тощо. Якщо дитина не зовсім маленька, варто і її залучити до такої зайнятості: попросити скласти іграшки, зібрати свої речі, шкільне та спортивне приладдя тощо. Упевнені дії матері автоматично розповсюдяться і на дитину.        

Чоловіки ж інстинктивно включаються в інші процеси – створення канви безпеки. Їхня рутинна зайнятість у момент кризи – це забезпечити шлях виїзду з епіцентру кризової події та скоординувати всіх, хто має бути залучений до переміщення у спокійне для родини місце.

Поради підготовлено у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської зі створення Всеукраїнської програми ментального здоров’я Ти як?