Здоровий сон – це крок до стресостійкості

Повноцінний сон потрібен не лише для того, щоб почуватися бадьорими та економити на каві, а й для того, щоб зберегти фізичне і психічне здоров’я. Хронічний брак сну істотно збільшує ризик розвитку діабету II типу, ожиріння, депресивного чи тривожного розладів та згубно діє на імунну систему – вона гірше знищує пухлинні чи заражені вірусами клітини.

Наприклад, 17-19 годин без сну крадуть нашу уважність, пильність, здатність швидко і правильно реагувати й фізіологічно адекватно працювати більшою мірою, ніж сп’яніння з 0,05% алкоголю в крові. На додачу брак повноцінного сну, одноразовий чи хронічний, спонукає з’їсти чогось смачненького, щоб підняти собі настрій, навіть коли ви не голодні, з усіма наслідками для організму, підвищує тривожність й при цьому зменшує здатність до самоконтролю. У результаті, стан речей здається гіршим, ніж насправді, а наша поведінка при цьому шкодить нам самим.

Не існує чарівних таблеток, які знімуть тривожність і втому, запобігатимуть розвитку психічних розладів, порушенням харчової поведінки, допомагатимуть адаптуватися  до стресових ситуацій та при цьому будуть не шкідливими для здоров’я. Але існує чарівна активність – здоровий сон. 

Здоровий сон можна визначити так:

• Він триває 7,5-10 годин поспіль (в залежності від віку).
• Проміжки бадьорості між циклами сну короткі й непомітні.
• Людина лягає і встає щодня приблизно о тій самій порі, немає роботи за змінами чи безсонних ночей.
• Засинання відбувається досить швидко й непомітно.
• Немає відчуття, що всю ніч ви крутилися, не могли знайти місце і про щось думали чи то уві сні, чи насправді.
• Вранці ви почуваєтеся досить бадьорими.

Саме такий сон нам потрібен щодня, аби бути якомога стійкішими до стресових ситуацій та можливих психічних розладів. На жаль, повноцінний сон можливий тільки у цивільних, які мають роботу у денний час доби. Хоча серед мирного населення, яке не має робочих нічних змін, знайдеться чимало людей, які погано сплять як через нічні повітряні тривоги, так і з інших причин. Що можна вдіяти, аби покращити свій сон? 

Подбайте про гігієну сну: 

• режим сну день у день, 
• темінь у спальні (чи маска на очі),
• прохолода, свіже повітря, 
• коли холодно – важка ковдра,
• зручне ліжко.

Як покращити сон

Окрім перелічених вище факторів, для гарного сну потрібна ще тиша. Але як бути, якщо чи не щоночі лунають сирени? Але крім сигналів повітряної тривоги є ще шум вулиці, родичів та сповіщень телефону. Все разом це називається шумове забруднення. Поміркуйте, що можна вдіяти й чого реально уникнути саме у вашому випадку? Наприклад, можна спати в берушах, перевести телефон в режим польоту, зачиняти вікно вночі тощо.

Якщо ви щоразу переходите в коридор чи укриття в разі сирени, подумайте, чи не варто там лягати одразу? Якщо ви ніколи не змінюєте місце сну, то чи варто вам чути сирени та сповіщення телефону про повітряну тривогу? Зіпсований сон псує ваше здоров’я уже зараз, це теж ризик для життя, на який слід зважати. Спробуйте знайти стале рішення щодо безпеки й комфорту сну.

Відключіть гаджети: по-перше, вони крадуть ваш сон фізично – замість перегляду фільму чи новин можна поспати ще одну додаткову годину-півтори; по-друге, стимулюють мозок, після чого заснути буде важче. Проводьте години перед сном за заняттями офлайн – настільними іграми, читанням книжок, іграм з тваринами або дітьми тощо. 

На додачу, не вмикайте телефон, якщо не можете заснути, чи вас розбудила сирена, чи просто раптом прокинулися серед ночі. Залишайтеся далі в темряві – це допоможе мозку знову заснути.

Якщо проблеми зі сном (безсоння, часте переривання нічного сну тощо) мають тривалий характер – верніться до сімейного лікаря. Порушення сну може бути наслідком уже наявного психічного розладу, зупинок дихання уві сні (апное), болю тощо. Саме лікар може побачити так звану органічну причину поганого сну і вжити заходи чи призначити помічні ліки (для розслаблення м’язів, приміром).

Проаналізуйте свій розпорядок дня: ведіть щоденник і записуйте, що ви робили і скільки. Можливо, у вашому розкладі є необовʼязкові заняття, які крадуть час і при цьому не приносять ресурсів. Чи можете ви скасувати або скоротити ту діяльність, аби лягати спати раніше чи вставати пізніше?

Не зважайте на розповіді людей, які кажуть, що мало сплять і багато роблять. Вони кажуть правду, та ви не знаєте, що за нею стоїть: життя «на адреналіні», психічний розлад з порушенням сну чи вжиток стимуляторів. Подбайте про власний сон, щоб зберегти стійкість і здоров’я.

Матеріал підготовлено в межах впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я Ти як? за ініціативою Олени Зеленської.