Тренуємо стійкість: три поради від психотерапевта Олега Чабана

Психологічну стійкість можна розвинути, підтримувати й тренувати. У рамках Місяця обізнаності про ментальне здоровʼя продовжуємо розповідати, як це зробити. 

Нагадаємо, що саме темі стійкості присвячено сезон подкасту «Простими словами», що виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Він має назву «Наука стійкості» й пропонує слухачам ефіри з відомими та визначними у сфері ментального здоровʼя людьми з різних країн світу. 

Нещодавно гостем одного з ефірів став український психотерапевт, доктор медичних наук, професор, академік АНВО України, директор Навчально-наукового інституту психічного здоров’я Національного медичного університету ім. О. О. Богомольця Олег Чабан.

Він, зокрема, розповів, що наші думки впливають на наш емоційний стан і якість життя. Це означає, що, розвинувши гнучке й адаптивне мислення, ми зможемо бути більш стійкими у складних життєвих ситуаціях. Як це зробити?

Тунельне мислення й вихід із нього

Ми звикли звертати увагу на те, що вже знаємо, й інтерпретувати інформацію так, щоби вона підтверджувала наші попередні переконання. Цю особливість мислення називають підтверджувальним упередженням. І це лише одне з близько 180 когнітивних упереджень, відомих сучасній науці. Усі вони значно пришвидшують роботу мозку й допомагають нам формувати власну думку й швидше ухвалювати рішення. Але іноді когнітивні упередження заважають тверезо оцінювати дійсність. 

Тунельне мислення – це надмірна залежність від внутрішньої інформації й ігнорування правдивої інформації ззовні. Щоби вийти за межі цього тунелю, психотерапевт радить розширювати діапазон можливостей нашого мозку. Це можна робити кількома способами.

1. Постійно вчити щось нове

Будь-які нові знання чи навички: від гри в пінг-понг до вивчення іноземної мови – розширюють наш діапазон мислення й тренують когнітивну гнучкість. Головне, щоб ця діяльність не ставала роботою, а лишалася місцем, де можна розслабитися й перемкнути увагу.

Наприклад, науковці, журналісти, медики, юристи поза роботою можуть щось майструвати, вирощувати, малювати тощо. І навпаки, якщо все життя стоїте біля станка, то вдома діставайте книгу.

Дослідження показує, що мозок людей, які в повсякденному житті розмовляють двома мовами, має вищий рівень активності й більше нейронних звʼязків. Це створює певний когнітивний резерв, що допомагає відтермінувати появу симптомів хвороби Альцгеймера й здатен компенсувати пошкодження, які виникають через хворобу.

2. Підтримувати соціальні контакти

Наше мислення формується й здатне змінюватися під впливом інших людей. Взаємодія з іншими, зокрема й дистанційна, – це породження нового, зняття емоційної напруги, обмін досвідом і різними стратегіями поведінки в стресових ситуаціях.

Окремо науковець наголошує на користі від допомоги іншим. Він радить знайти обʼєкт відповідальності й привʼязаності, це може бути будь-хто: від бездомної тваринки до друга, який зараз потребує допомоги. Через таку взаємодію й піклування ми можемо виходити за межі власних переживань і розширювати сприйняття різних життєвих ситуацій.

Науковці пояснюють, що соціальна ізоляція – це чинник ризику для розвитку хвороб і ранньої смерті. Самотність погіршує наше здоровʼя з тією ж силою, як це робить низький кровʼяний тиск, ожиріння або куріння. 

Натомість допомога іншим позитивно впливає на загальний стан здоровʼя і якість життя. Крім того, волонтерство розширює можливості, здатне знизити рівень депресії й поліпшити самооцінку.

3. Ставитися до невдач, як до пригод

У житті кожного з нас неодмінно будуть стіни й пастки, яких ми не зможемо уникнути. Єдине, на що ми справді можемо впливати, – це те, як ми оцінюємо цей досвід і які висновки робимо на майбутнє. Тож варто тренувати своє ставлення до побутових невдач і перешкод як до пригод. 

Чабан наголошує, що особливо важливо вчити дітей такому ставленню до перешкод і розвивати їхню здатність вирішувати проблеми нестандартними шляхами: це зробить їхнє мислення гнучким і захистить від руйнівного впливу стресу, що є невіддільною частиною життя.  

Будь-яка думка – це пальне для життя. Це те, що дає нам можливість рухатися, робити вчинки, чогось прагнути й досягати, підсумовує Олег Чабан і радить практикувати відкрите й творче мислення тоді, коли ми належимо собі. Особливо вранці, коли ми ще не потонули в щоденних турботах чи стереотипності подій, або під час виконання автоматизованих дій, як-от біг чи керування автомобілем. Саме тоді, за словами науковця, ми краще структуруємо свій день чи тиждень, а часом у нас виникають великі ідеї на багато років уперед.

Конспект інтервʼю –  https://www.village.com.ua/village/knowledge/podcast/350339-prostimy-slovami-4-ep7

Запис розмови на подкаст-платформах:

• Apple Podcasts - https://apple.co/3UHKfjT
• Google Podcasts - https://bit.ly/4bjWWGV
• SoundCloud - https://bit.ly/44tnKlO
• Spotify - https://spoti.fi/44y4UKE
• YouTube - https://www.youtube.com/watch?v=qq2nRjNzw-w

Довідка: сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської із впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром з психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.