Сіль та цукор. Як зменшити споживання?
Усе — отрута, усе — ліки; те й інше визначає доза.
(Парацельс)
Немає абсолютно «поганої» їжі, але дуже важливо, щоби раціон був збалансований, адже надлишок харчування так само небезпечний, як і дефіцит. Здорове харчування — запорука довгого наповненого життя, основа турботи про себе. Тому, плануючи меню для себе й родини, варто зважати на баланс.
Постійним додатком до їжі є сіль — хлорид натрію/калію. Ці сполуки беруть участь в обмінних процесах організму, підтримують роботу клітин, без них шлунок погано перетравлює їжу. Але важливо не допускати перебільшення дозволених доз.
За даними дослідження STEPS, що проводилося в Україні за методологією ВООЗ в період з липня по листопад 2019 р. виявлено, що майже половина населення (44,9%) завжди або часто додавала в їжу сіль або солоний соус до або під час їжі, дві третини (66,7%) завжди або часто додавали сіль в їжу, готуючи вдома, і чверть (26,9%) завжди або часто їла харчові продукти, що піддавалися технологічній обробці з високим вмістом солі. Середнє споживання солі становить приблизно 12,6 г на добу, що більш ніж удвічі перевищує рекомендований рівень у 5 г на день.
Унаслідок надлишкового споживання солі (натрію) у світі вмирає 4,1 млн осіб щороку, тобто майже 10 % усіх, чиє життя забирають неінфекційні захворювання. З огляду на цю статистику можна припустити, що в Україні впродовж 2020 року від наслідків надмірного споживання солі померло близько 42 000 осіб.
Норми споживання солі:
У 2018 році Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) ухвалила рішення про скорочення добового споживання солі дорослими до 5 г. На думку спеціалістів, це допоможе уникнути розвитку серцево-судинних хвороб: гіпертонії, інсульту та інфаркту, а також попередити майже 2,5 млн смертей у світі щороку.
Щодо дітей у віці від 2 до 15 років ВООЗ рекомендує зменшити рекомендовану максимальну норму споживання солі на основі їх енергетичних потреб порівняно з потребами дорослих. У віці до 2 років діти не потребують доданої солі.
Всю cіль слід йодувати, зважаючи на дефіцит йоду в більшості українців.
Кілька простих порад, які допоможуть вам знизити споживання солі:
-
Обмежте вживання солоних закусок.
-
Приберіть сільничку зі столу. Одне струшування сільнички додає приблизно 0,5 г солі у вашу страву.
-
Зменшіть кількість доданої солі під час щоденного приготування їжі.
-
Обираючи продукти харчування, зважайте на склад: обирайте ті, які містять меншу кількість натрію.
Щодо цукру, то він також бере участь у життєдіяльності організму — його правильна кількість дає нам запас енергії. Глюкоза (цукор) міститься в крові, але надлишок цієї речовини спричиняє розвиток цукрового діабету, погано впливає на серцево-судинну систему. Надлишок доданого цукру в раціоні призводить до надлишкової ваги, погіршення стану шкіри, розвитку карієсу, захворювань серця тощо.
Норми споживання цукру:
Рекомендуємо дотримуватися споживання такої кількості доданого цукру на добу:
- Для дорослих: 50 г (приблизно 10 чайних ложок)
- Для дітей до 18 років: не більше 25 г
Природний цукор, що міститься в молоці, фруктах та овочах, не зараховується до доданого цукру. Кількість природних цукрів можна не зменшувати, але варто пам’ятати, що вони включені до цифри «загального цукру» на етикетках харчових продуктів.
Кілька простих порад, які допоможуть вам знизити споживання цукру:
- Уважно вивчайте склад продуктів і уникайте тих, що містять доданий цукор (соки, цукерки, газовані напої, печиво, йогурти з фруктовими смаками тощо). Для порівняння: склянка лимонаду (200 мл) містить приблизно 20 г цукру, 200 г фруктового йогурту — 25–30 г цукру, смужка молочного шоколаду — майже 9 г, а чайна ложка кетчупу — 4 г.
- Надавайте перевагу продуктам, які містять природний цукор (фрукти, цільнозернові продукти, овочі, молоко).
- Зменшуйте кількість цукру поступово. Якщо вам важко відмовитися від нього повністю, спробуйте, наприклад, почати з несолодкого чаю.