Що треба знати про червоне м'ясо

Червоне м'ясо є хорошим джерелом заліза, цинку, багатьох незамінних амінокислот, а також таурину, карнітину, коньюгованих лінолеїнових кислот, креатину, та вітаміну В12. Водночас люди, які регулярно їдять великі порції червоного і процесованого м‘яса, частіше хворіють на серцево-судинні хвороби, рак і передчасно помирають. Разом з науковою богеркою Дарією Озерною розказуємо, як їсти улюблені страви без шкоди для здоров‘я.

Червоне і процесоване м'ясо: що це і в чому різниця

До червоного м‘яса відносять м‘ясо ссавців: передусім, свинину, яловичину і баранину. М‘ясо птиці до цього переліку не входить.

Більшість процесованих м‘ясних продуктів також містять червоне м‘ясо: ковбаса, копчені вироби, сосиски чи хот-доги. Стейки та салямі не варто об‘єднувати в одну категорію “червоне м‘ясо“, як роблять у більшості досліджень на цю тему, — їх вплив на здоров‘я дещо різниться.

Чому не варто зловживати червним і процесованим м‘ясом

Надлишок процесованого м‘яса в раціоні збільшує ризики появи раку товстої кишки, підшлункової залози та простати

Таке м‘ясо містить нітрозаміни та поліциклічні ароматичні вуглеводи — речовини, що мають карциногенну дію.

Процесоване червоне м‘ясо внесено до списку карциногенів ВООЗ. В цьому випадку існують переконливі докази на основі великої кількості епідеміологічних досліджень, що регулярне вживання процесованого м‘яса має велику шкоду для здоров‘я (https://goo.gl/NJf7tX).

До прикладу, якщо вживати таке м‘ясо щоденно та 50 грамів чи більше — ризики появи раку товстої кишки зростає на 18% (https://goo.gl/Qj7cqH). Риба та птиця такого впливу не мають (https://goo.gl/Fgns5R).

Щодо червоного м‘яса, безпосередніх точних вказівок на зв‘язок м‘яса і раку наразі недостатньо. Червоне м‘ясо відносять до “ймовірно карциногенних речовин“.

Сіалові кислоти червоного м‘яса можуть сприяти пухлинному росту

Коли в раціоні занадто багато білкової їжі, будь-якого походження, стає більше інсуліноподібного фактора росту. Він може брати участь в розвитку пухлин (https://goo.gl/5wbb1P).

Надмірне споживання м‘яса пов‘язано із більшим ризиком високого тиску

Можливо, причина не в самому м‘ясі, а в солі м‘ясних виробів чи в супутніх продуктах (https://goo.gl/qwajZx).

Жирне м'ясо на фоні інших чинників може викликати атеросклероз

Жирне м‘ясо може порушувати баланс переносників жирів в крові, і сприяти розвитку атеросклерозу, коли є інші чинники, наприклад, куріння і малорухомий спосіб життя.

Як зменшити ризики від вживання червоного м‘яса

Готового червоного м‘яса радять їсти не більше 70 грамів на день або порцію розміром з долоню. Також не бажано вживати його кожного дня.

Намагайтесь повністю відмовитись або мінімізувати вживання процесованих м‘ясних продуктів — не частіше 3-х разів на тиждень та не більше 50 грамів на день, якщо відмовитись важко.

Правильно обробляйте м‘ясо — запікайте, тушкуйте і відварюйте.

Додавайте до раціону більше рослинної їжі. Робіть дні без м'яса, збагачуйте раціон бобовими, горіхами. Якщо їсте м‘ясо — завжди супроводжуйте страву гарніром з овочів, а не смаженою калорійною їжею чи штучними жирними соусами.

Будьте фізично активними і підтримуйте здорову вагу — це значно знижує ризик низки хвороб, зокрема пов‘язаних із м’ясом.

Докладніше слухайте в ефірі на UA: Радіо Культура: https://goo.gl/xfKy95

Залиште свою електронну адресу, щоб регулярно отримувати корисні публікації про здоров'я: підписатись на публікації рубрики "Здоров'я А-Я"