Психологія звичок: скільки часу потрібно, щоб їх сформувати

Корисні звички сприяють психологічній стійкості, а тому вони так важливі для нас. Особливо зараз, коли ми щоденно стикаємося з викликами і випробуваннями нашого психоемоційного стану. 

Робота над звичками у часи тривалого стресу та невизначеності – це складний шлях. Але він є необхідним і надійним способом повернення собі контролю над власним життям. Поступове впровадження нових корисних звичок і відмова від шкідливих тренують нашу спроможність витримувати дискомфорт, жити згідно з власними цінностями та підвищують психологічну стійкість.

Про те, як формуються звички, скільки часу потрібно на їх впровадження (спойлер: не 21 день!), розповіла Анна Лембке – психіатриня, докторка медичних наук зі Стенфорду, дослідниця залежностей та авторка бестселера «Дофамінове покоління». 

Скільки часу потрібно на формування звички?

За визначенням американської психологічної асоціації, звичка – це засвоєна поведінка або автоматична послідовність дій, яка часом стала рефлекторною та незалежною від мотиваційного чи когнітивного впливу. Тобто це дії, які ми виконуємо з незначним або взагалі без свідомого наміру. 

Звички працюють без нашого усвідомлення, вони вивільняють ментальний ресурс на інші справи, де потрібна увага, аналіз та ухвалення рішень. Водночас саме через автоматизм нам так важко позбутися шкідливих звичок і запровадити у своє життя нові та корисні.

Формування звички за двадцять один день – це міф. Згідно з рекомендаціями науковців з Університетського коледжу Лондона, реалістичний термін впровадження нової звички – приблизно десять тижнів. Інше дослідження говорить, що нові звички доводили до автоматизму за проміжок від 18 до 254 днів, у середньому – за 66 днів.

Для формування нової звички вольового бажання та яскравої мети недостатньо. Нам потрібно прожити дискомфортний тривалий період перед тим, як нова корисна діяльність стане звичкою. І вчені, які досліджують людську поведінку, мають підказки, як підтримати себе на цьому шляху.

Шість кроків до формування корисних звичок 

• Приєднати нову звичку до тієї, що вже працює

Впровадити нову корисну діяльність в повсякденне життя буде легше, якщо приєднати нову дію до тієї звички, яка вже міцно тримається у вашій рутині. Нову звичку можна робити одночасно або одразу перед чи після старої. Наприклад, якщо ви пʼєте ранкову каву за будь-яких обставин – це вже звичка, до неї можна підʼєднати нову. Робити один урок на Duolingo, слухати кількахвилинну медитацію, читати кілька сторінок книги, присідати чи випивати склянку води, поки кава заварюється та вистигає.

• Додати задоволення та перемішати

Гарна ідея – поєднувати нову корисну звичку з тією, що гарантовано приносить вам задоволення. Протягом одного дослідження його учасники могли слухати цікаві їм аудіокниги лише під час тренування у спортзалі. Це допомогло регулярніше займатися спортом і згодом перетворити це на звичку. Ви можете адаптувати ідею з цього дослідження до своїх інтересів – поєднати те, що приносить задоволення чи викликає щиру цікавість, із корисною, але менш цікавою діяльністю.

• Замінити, а не скасувати

Звички формуються після багаторазового повторення, згідно з дослідженням, щоби закріпилася досить проста звичка мити руки, це треба повторити в середньому 220 разів. Тому наші старі звички так міцно вплетені в повсякденне життя та просто відмовитися від них може бути дуже важко. Підказкою тут може бути заміни звички на схожу, але більш корисну. 

Наприклад, їсти яблуко чи інший солодкий фрукт замість шоколадного батончика, а не повністю відмовлятися від солодкого. Цей принцип пояснює, чому екстремальні дієти чи марафони з повною відмовою від якогось типу продуктів, хоч можуть приносити швидкий результат, але не допомагають у формуванні корисних звичок.

Але принцип заміни стосується лише нейтральних звичок, які не є залежностями. За словами Лембке, заміна цигарок канабісом або міцний алкоголь пивом зазвичай не працює, бо є проблема перехресної залежності. Щойно ми стаємо залежними від однієї речовини чи поведінки, ми стаємо вразливими до інших залежностей. 

Тому в роботі над залежностями ключовими є відмова та свідоме проживання дискомфорту після відмови. За словами науковиці, нам треба близько чотирьох тижнів, щоби позбутись відчуття потягу до шкідливої звички. Але треба бути готовими до того, що раптового переналаштування після відмови не трапиться й буде важко. Ми дуже погано переносимо відчуття порожнечі, тож частина шляху до одужання від залежності полягає в тому, щоб миритись із цією порожнечею, спостерігати за нею, відчувати та рефлексувати.

• Гнучке планування

Коли ми домовляємось із собою виконати нову корисну дію протягом дня, що б не трапилось, за будь-яких обставин, ми швидше перетворимо цю дію на звичку. Жорстке планування з привʼязкою до конкретного часу може бути менш ефективним. Адже якщо з незалежних від нас обставин (а таких зараз дуже багато) ми не виконаємо заплановану дію вчасно, ми, найімовірніше, не виконаємо її взагалі.

• Малі кроки без різких рухів

Нам часто не вдається впровадити нові корисні звички, бо ми хочемо рухатися надто швидко та ставимо нереалістичні цілі. Щоб сформувалася звичка, ми маємо довести нові корисні дії до автоматизму. Маленькі, але регулярно повторювані кроки працюють для цього ефективніше. 

Присідання щовечора перед сном швидше стане звичкою, ніж похід у спортзал двічі на тиждень. А одна сторінка книги перед сном для формування звички читати працює краще, ніж намір прочитати кілька книг за місяць. Згодом, коли «мікрозвичка» закріпилася, можна буде збільшити тривалість чи інтенсивність дії. 

• Середовище важливіше, ніж сила волі

Наш мозок завжди обирає найпростіший і найменш енергозатратний шлях до результату, тому навіть незначні перешкоди блокують наш прогрес до нових корисних звичок. Але ми можемо використати цю особливість собі на користь. Для цього треба зменшити опір середовища для корисних дій і збільшити його для шкідливих. 

Ми швидше сформуємо звичку пити достатньо води, якщо вона завжди стоятиме на робочому столі під рукою. З більшою ймовірністю підемо бігати, якщо заздалегідь покладемо спортивний одяг і кросівки на видне місце. Будемо читати книжку перед сном, а не скролити соцмережі, якщо залишимо телефон заряджатися в іншій кімнаті.

Послухати повну розмову з Анною Лембке, записану у межах нового сезону «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» від The Village Україна, можна на всіх подкаст-платформах:

▫️ Apple Podcasts - https://apple.co/48MOcr8 

▫️ Google Podcasts - https://bit.ly/3PddoQJ 

▫️ SoundCloud - https://bit.ly/3wMAt6z 

▫️ Spotify - https://spoti.fi/49CgyFU 

▫️ YouTube - https://www.youtube.com/watch?v=SHl_qHL1EXE 

Довідка: сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської із впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром з психічного здоров’я Кабінету Міністрів України (https://www.facebook.com/MentalHealthUA/) за підтримки ВООЗ.