Кава без сигарети: Як визначити свій тип залежності і кинути курити

31 травня - Світовий день без тютюну

Щороку 85 тисяч українців помирають від хвороб, спричинених курінням. У Світовий день без тютюну розповідаємо про типи залежності від куріння і дієві способи кинути курити.

Чому вам треба кинути курити

Люди, які курять сигарети, в 15-30 разів частіше хворіють на рак легень або вмирають від цієї хвороби, ніж люди, які не курять (https://goo.gl/ck9m2M).

Що довше та частіше ви курите, тим вищі ризики, і не лише для вас, а й для людей навколо;
Тютюн вбиває майже половину тих, хто курить;
Щороку внаслідок куріння помирає майже 7 мільйонів людей у всьому світі. Понад 6 мільйонів із них – це курці або колишні курці, а 890 тисяч – люди, які є пасивними курцями.
В Україні станом на 2019 рік 24,2% дорослих є щоденними курцями (42,2% чоловіків і 9,4% жінок), половина із них хочуть позбутися тютюнової залежності. Водночас, частка тих, хто справді припиняє курити назавжди, на жаль, незначна.

Про типи залежності і кроки для подолання кожної

1. Поведінкова та соціальна залежність

Цей тип залежності з’являється тоді, коли куріння стає звичкою, пов’язаною з певними аспектами життя. Це може бути прийом кави (куріння+кава), перерва на роботі або ж водіння автомобіля.

Як позбутися: Позбавлення від цього типу залежності – це скрупульозна боротьба зі своїми звичками і заміна їх новими. Каву можна замінити на воду або чай, перерву на роботі провести у колі колег, які не курять, або прогулятись в парку, за кермом сигарету замінити цукеркою або ж відволіктись, слухаючи улюблену музику. Часто таку заміну зробити доволі складно. Тут важливо пам’ятати про кінцеву мету, якої ви хочете досягти. Лише маючи достатню мотивацію кинути курити назавжди, ви зможете позбутись цієї залежності.

2. Фізична залежність

Нікотин – речовина, що викликає залежність. Вона стимулює вироблення ендорфіну (біологічно активної речовини) у головному мозку, яка діє подібно до того, як впливають на організм героїн чи кокаїн. Підвищення рівня ендорфіну викликає відчуття щастя та задоволення, відбувається викид адреналіну у кров. Тому, як тільки вплив нікотину закінчується, організм вимагає наступну дозу. Якщо нікотин так і не надходить, виникає так званий “синдром відміни”, який може супроводжуватися неприємними симптомами: головним болем, занепокоєнням, роздратуванням, апатією, злістю тощо.

Як позбутися: бути наполегливим, проявити силу волі і “протриматися” без куріння хоча б місяць; варто пам’ятати, що неприємні симптоми є тимчасовими та тривають зазвичай 3-4 тижні, доки організм не звикне до життя без нікотину. Якщо “синдром відміни” проходить дуже важко, можна спробувати медикаментозну допомогу, наприклад, препарати нікотинозамісної терапії, які дозволяють полегшити неприємні симптоми. Зверніться до свого лікаря.

3. Психологічна (емоційна) залежність

Цей тип залежності проявляється тоді, коли курець асоціює сигарети та процес куріння з певними емоціями, думками та переконаннями. Дуже часто люди курять, перебуваючи у стресі, коли пригнічені, злі чи переживають інші (найчастіше - негативні) емоції. Окрім цього, існують усталенні асоціації між курінням та переконаннями. Такі переконання зазвичай включають твердження:

«Курити - це модно»
«Куріння заспокоює»
«Куріння допомагає розслабитися та відволіктися»
«Куріння не дуже шкідливе»
«Куріння допомагає контролювати вагу» тощо.

Для того, щоб не дозволити таким переконанням завадити реалізації вашого рішення кинути курити, важливо пам’ятати та постійно нагадувати собі про ризики від куріння та переваги від припинення.

Як позбутися: Найперше - усвідомити, що використовувати сигарети для того, щоб впоратися з почуттями, – неправильно і безглуздо. Сигарети не лікують, не допомагають заспокоїтися, розслабитися тощо. Вірячи у поширені міфи про терапевтичну дію сигарет, ви: 1) шкодите своєму організму, підвищуєте ризики захворіти і померти; 2) розвиваєте неспроможність на психологічному рівні пережити певні емоції чи почуття без сигарет.

Як кинути курити

1. Знайдіть для себе вагому мотивацію

Продумайте, чому ви відмовляєтесь від куріння. Можна записати цю причину/причини на окремому аркуші та повісити на видному місці як нагадування.

2. Встановіть дату відмови від куріння та створіть чіткий план дій

Проаналізуйте, у яких ситуаціях ви зазвичай курите та як зможете цих ситуаціях уникнути або чим замінити сигарету.

3. Включіть до свого раціону більше корисних продуктів та додайте фізичної активності

Це дозволить як контролювати вагу (для тих, хто боїться набрати зайвих кілограмів), так і покращить самопочуття. У цьому може допомогти ваш сімейний лікар чи терапевт - запишіться на консультацію.

4. Позбавтеся усіх предметів, які нагадують вам про куріння

Приберіть із квартири, робочого місця та машини пачки сигарет, запальнички, попільнички тощо.

5. Заручіться підтримкою

Знайдіть однодумців, обговоріть свій план і прогрес з родичами і друзям. Крім того, можете звернутись на безкоштовний сервіс з надання допомоги у припиненні куріння, де професіонали допоможуть справитись з проблемою: http://stopsmoking.org.ua/.

Як підтримати людину, яка кидає курити

Зазвичай процес відмови від куріння досить тривалий та складний, а підтримка є чи не найважливішим фактором у цій боротьбі. Якщо поряд є близька людина, яка готова підтримати та допомогти, вірогідність досягнення успіху значно зростає.

Що робити, якщо хтось з ваших рідних чи друзів кидає курити:

Підтримайте людину у її прагненні кинути курити.
Скоригуйте стиль життя, уникайте тих речей, які асоціюються у людини з курінням.
Будьте терплячі та позитивно налаштовані.
Спілкуйтесь: легка розмова може знизити рівень емоційної напруги.
Не читайте нотації та не критикуйте за невдачі.

Якщо не вдається кинути курити

Кинути курити може кожен, незалежно від віку чи стажу куріння. Навіть якщо ви є затятим курцем, це не є перешкодою. Просто вам доведеться докласти трохи більше зусиль.

Насправді лише невеликий відсоток людей може кинути курити з першого разу – більшості людей потрібно декілька спроб. У цьому немає абсолютно нічого страшного, адже в процесі ви напрацьовуєте досвід, який вам допоможе при наступній спробі. Тому, якщо ви кинули, але зірвалися, не засмучуйтеся та не розцінюйте це як невдачу. Пробуйте знову, і у вас обов’язково вийде.