Як подолати біль у спині: вправи для зміцнення м'язів хребта

Болю у спині можна запобігти та вилікувати, якщо дотримуватись правильних рекомендацій і не лінуватись робити спеціальні вправи. Разом з лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенко продовжуємо серію публікацій про природу болю в спині і вправи, які допоможуть подолати цю проблему. Сьогодні розказуємо, які вправи треба виконувати для зміцнення та збільшення рухливості м'язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми і як це робити правильно.

У попердній публікації ми писали, що робити, якщо вас спіткав біль у спині, як визначити його тип та підібрати комплекс вправ: https://goo.gl/7GyXdD. Це перший етап в подоланні больового синдрому. Надалі важливо відновити нормальну рухливість хребта та поступово зміцнювати м’язи спини.

Найголовніша порада у випадку з болем в спині - зберігати рухову активність наскільки це можливо та продовжувати виконувати фізичні вправи. За статистикою, ймовірність повторного нападу болю становить близько 30%. Малорухливий спосіб життя збільшує ймовірність рецидиву.

Отже, якщо ви визначили свій тип болю в спині і почали виконувати рекомендовані вправи, не полишайте тренувань. Надалі також додавайте вправи для інших типів болю та вправи на розтягування м’язів, що будуть описані нижче. Це допоможе вам відновити рухливість хребта та зменшити напруження в м'язах.

Нові вправи потрібно вводити поступово та спочатку виконувати з невеликою амплітудою. Якщо ви відчуєте біль або дискомфорт, варто зупинитися та спробувати виконати вправу пізніше, наприклад, на наступний день.

Вправи на розтягування м’язів

1. Розтягування задніх м'язів стегна

2. Розтягування грушоподібного м'яза

3. Розтягування згиначів стегна (квадрицепса)

4. Розтягування м'язів спини (ротаторів)

5. Розтягування м'язів спини

Додавайте аеробне наватаження

Ходьба та їзда на велосипеді - найкраще аеробне навантаження. Швидка ходьба сама по собі є хорошою вправою, яка ефективно протидіє болю в спині. Крім цього,  регулярність прогулянок підвищує ефективність спеціальних вправ для хребта.

Вправи, що стабілізують хребет

Після стихання болю в спині, а також при хронічних і часто рецидивуючих болях, рекомендуємо регулярно виконувати вправи для м'язів, що стабілізують хребет.

Чудовим прикладом є комплекс вправ, розроблений одним з провідних світових експертів з болю в спині канадським професором біомеханіки Стюартом МакГіллом (Університет Ватерлоо). Професор МакГілл відібрав вправи за результатами клінічного досвіду і багаторічних досліджень в лабораторії біомеханіки. В результаті вийшла програма з 3-х базових вправ (так звана «Велика трійка МакГілла»), які є ефективними, безпечними і легко інтегруються в повсякденну рутину. Крім цього передбачено підвищення рівня складності виконання кожної вправи в міру їх освоєння.

Перед початком виконання вправ рекомендується розігрітися з допомогою вправи «кішка-верблюд».

Комплекс вправ МакГілла

Вправа 1: модифіковане скручування

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи черевної порожнини, не підвищуючи навантаження на хребет.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, покладіть руки під поперек, щоб зберігався поперековий вигин хребта. Лікті мають торкатись підлоги. Одна нога пряма, друга зігнута в коліні. Стопа зігнутої ноги повинна стояти на підлозі поруч з коліном прямої ноги.

Виконання: підніміть голову, шию і плечі над підлогою так, щоб не було згинання в шиї. Затримайтесь в такому положенні на 6-8 секунд. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть сторону. Поступово збільшуйте кількість виконання до 3-х сетів (підходів).

Підвищення рівня складності вправи:

• 1-й рівень складності: підніміть лікті над підлогою.
• 2-й рівень складності: руку, що знаходиться на стороні зігнутої ноги, заведіть за голову. Піднімайте голову, шию і плечі з витягнутою рукою одночасно з протилежною ногою.

Вправа 2: бічна планка

Вихідне положення: ляжте на бік і підніміться на лікоть. Переконайтеся, що лікоть знаходиться під плечем. Вільну руку покладіть на плече опорної руки. Для новачків рекомендується виконувати цю вправу зігнувши ноги в колінах під кутом 90 °.

Виконання: підніміться на опорну руку, залишаючи спину прямою, та затримайтеся на 8-10 секунд. Не забувайте дихати. Повторіть 3 рази з невеликими перервами. Потім зробіть те саме на інший бік.

У міру освоєння цієї вправи, можна перейти на варіант з рівними ногами. Стопу ноги, яка знаходиться зверху, розташуйте перед стопою опорної ноги. Поступово збільшуйте кількість повторів.

Підвищення рівня складності вправи: Виконайте бічну планку протягом 8-10 секунд, наприклад, на правій стороні.  Далі переходьте на звичайну пряму планку. Опісля цього знову поверніться до виконання бічної планки (вже з лівого боку). Середній час виконання планки з кожного боку близько 8-10 секунд. Цю послідовність повторіть у зворотному порядку кілька разів з поступовим збільшенням кількості повторів.

Вправа 3: Bird-dog

Вихідне положення: станьте в колінно-ліктьову позицію, спина рівна.

Виконання: одночасно витягніть руку вперед, протилежну ногу назад. Затримайтеся на 6-8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не скручувалась. Не забувайте дихати. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть сторону. Поступово збільшуйте кількість підходів до трьох. Якщо спочатку вам складно виконувати цю вправу, почніть з витягування тільки руки або ноги. Завершіть виконання вправ розтяжками.

Підвищення рівня складності вправи:

• 1-й рівень: після утримання кінцевого положення, не повертайте руку і ногу повністю на підлогу, а злегка торкніться підлоги, одразу повертаючись у вихідне положення. Повторіть по 10-12 разів з кожного боку.
• 2-й рівень: в кінцевому положенні відведіть ногу і руку в сторони, потім поверніть у вихідне положення і відведіть трохи вгору. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною і не скручувалась.

Користь від вправ буде максимальною, якщо виконувати їх щодня. Дана програма вправ підходить для більшості пацієнтів з болем у спині, а також для профілактики нападів болю в майбутньому. Якщо вправи не допомагають, зверніться до фізичного терапевта (фахівця з фізичної реабілітації).

Флоссінг

Для пацієнтів з радикулопатією (корінцевим синдромом, радикулітом), коли домінує біль в нозі, рекомендуємо додати вправи типу флоссінг. При їх виконанні нервові корінці роблять зворотньо-поступальні рухи в міжхребцевих отворах (на зразок рухів зубної нитки - звідси й назва вправ). Це дозволяє зняти напруження з нервових корінців. Дані вправи виконуються після розігріву  з допомогою вправи «кішка-верблюд».

Флоссінг (при грижі диска з корінцевим синдромом - «радикулітом»)

1. Флоссінг для сідничного нерва (корінці L5, S1 - біль поширюється нижче коліна до щиколотки, стопи).

Вихідне положення: сидячи, ноги повинні звисати.

Виконання: повільно випрямляйте ногу в коліні, направляючи стопу до себе. Одночасно з цим рухом закидайте голову назад. Потім повертаємо ногу у вихідне положення,  голову направляйте в напрямку грудної клітки, підборіддям вниз. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.

2. Флоссінг для стегнового нерва (L3, L4 - біль поширюється по стегну до коліна або верхньої частини гомілки).

Вихідне положення: ляжте на живіт, підніміться на лікті або на прямі руки.

Виконання: згинайте ногу в коліні з одночасним закиданням голови назад. Потім випрямляйте ногу одночасно торкаючись підборіддям до грудної клітки.

Поступово повертайтеся до тих видів фізичної активності, які вам подобаються. Це може бути йога, пілатес, велоспорт, ходьба, біг, плавання, аквааеробіка і т.д. Для хребта також важливо уникати тривалого положення сидячи. Яким би зручним і ергономічним не було ваше робоче крісло, робіть перерви якомога частіше та рухайтесь. Під час перерви потрібно обов'язково встати, пройтися, зробити кілька розгинань в попереку. Для профілактики болю в спині також важливо стежити за вагою тіла, відмовитися від куріння та достатньо спати -  не менше 7 годин.