Простими словами: як впоратися з панічними атаками

Панічна атака – раптовий напад сильного страху чи тривоги, зазвичай без видимої причини, що супроводжується інтенсивними фізичними симптомами. Вона може наздогнати будь-кого, будь-де й у будь-який момент. Це може статися, коли ми пʼємо в затишному кафе каву з друзями або гуляємо вздовж річки, у транспорті чи вдома… Її майже неможливо передбачити чи підготуватися до неї. Але можна дізнатися, як діяти, якщо це раптом станеться з вами чи з кимось із навколишніх. 

Панічні атаки можуть мати різні прояви. Як правило, напад паніки діагностують, якщо людина одночасно відчуває чотири та більше таких симптомів:

• прискорене серцебиття,
• стискання чи біль у грудях,
• слабкість і запаморочення,
• неможливість глибоко вдихнути, інші труднощі з диханням,
• надмірне потовиділення,
• сухість у роті,
• нудота,
• спазми у шлунку,
• тремтіння,
• надмірна чутливість до яскравого світла,
• сльози, незмога перестати плакати,
• оніміння, неможливість рухатися,
• відчуття втрати контролю над власним тілом,
• раптовий страх от-от померти.

Фахівці Національної служби охорони здоровʼя Великобританії зазначають, що більшість із цих симптомів можуть бути ознаками інших проблем зі здоров'ям і необовʼязково означають панічну атаку. Щоб зрозуміти, чи це дійсно вона, Американська асоціація психологів додає такі важливі характеристики панічної атаки:

• виникає раптово, без жодного попередження й можливості її зупинити,
• рівень страху неспівмірний із ситуацією, у якій ви зараз перебуваєте, і часто не пов'язаний із нею,
• досягає піка за кілька хвилин і минає, однак повторні панічні атаки можуть тривати годинами.

Сучасна наука не має єдиного пояснення, чому виникають панічні атаки. Це може бути як генетична схильність, так і надмірний рівень стресу та тривоги в життєвій ситуації або симптом іншого психічного розладу. 

Хоча панічні атаки лякають, особливо вперше, вони не загрожують життю та здоровʼю. Однак якщо вони повторюються, це може бути ознакою панічного чи інших розладів, тому варто звернутися до фахівця для діагностування.

Стівен Гейз, один із найвпливовіших дослідників психології, засновник терапії прийняття та відповідальності, професор департаменту психології Університету Невади, вперше пережив панічний напад, коли був молодим доцентом на кафедрі психології. 

У новому епізоді сезону «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» від The Village Україна, що виходить в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», він розповів:

«У мене стався напад паніки на зборах в університеті, коли я спостерігав, як професори сваряться так, як здатні сваритись лише дикі тварини та професори. Раптом я відчув, що втрачаю свідомість. Моє серце калатало так швидко, що я не міг порахувати удари. Це був напад тривоги, якого я ніколи не відчував раніше. Поки я намагався вигадати план утечі, всі в кімнаті раптом стихли й подивилися на мене. Я відкрив рота, але не зміг вимовити жодного звуку. Мої очі безпорадно бігали кімнатою, було важко дихати. У мене була панічна атака, але я не знав, що її спричинило. Так почалася моя подорож у пекло панічного розладу».

Протягом наступних років Стівен Гейз спробував усі відомі на той час методи боротьби з панічними атаками: намагався заспокоїти себе, думати лише про позитивне, триматися подалі від усього, що могло б спровокувати напад тривоги. Але нічого не допомагало, роками ставало дедалі гірше. 

Повернутися обличчям до динозавра

Говорячи про свою боротьбу з панічним розладом, науковець згадує епізод із дитинства, коли йому вдалося подолати нічні жахи про велетенських динозаврів. Однієї ночі йому спало на думку не тікати уві сні від динозаврів, а  спробувати бігти йому назустріч. Адже це лише сон. Тож Стівен буквально побіг до динозавра, стрибнув йому в пащу й… прокинувся. Потім це стало закономірністю, і приблизно за місяць йому вже не снилися динозаври. Вони йому більше ніколи не снилися.

Паніка – той самий динозавр

Щоб упоратися з панічними атаками, професор почав тікати від тривоги та постійно питав себе: «Чи безпечно їхати в ліфті? Що, як у мене станеться напад паніки в ліфті? Чи безпечно подорожувати? Чи безпечно ходити в ресторан? Чи безпечно ходити в кіно? Урешті-решт він почав прокидатися посеред ночі з панічними атаками й питав себе «Чи безпечно лягати спати?» І чи безпечно взагалі бути мною?»
Якось у нього посеред ночі стався несправжній серцевий напад, його мозок казав, що треба викликати «швидку», бо він може померти. Але  якась частина його просто сказала: «Ні, я не буду цього робити. Ви не змусите мене пройти через той сором, який я відчую, коли лікарі скажуть, що в мене просто панічна атака». 

«І в той момент я розвернувся й побіг до динозавра. Я сказав: “Гаразд, убий мене, якщо хочеш”. І одразу після того, як я вирішив, що більше не буду тікати, туман розвіявся – я одразу відчув, що зʼявився простір, де я можу бути собою, зі своїм страхом, своєю панікою, своїм сумом і всім, що я накопичив. Я прокинувся іншою людиною, наступного дня пішов у лабораторію та сказав, що ми маємо дослідити, як емоції змушують нас тікати від тривоги».

Терапія прийняття та відповідальності 

Дослідження Гейза та колег стали основою для нового методу психотерапії – терапії прийняття та відповідальності, що розвинувся в 1980-х і зараз має велике наукове підґрунтя та доведену ефективність у роботі з тривожними й іншими розладами. 

Під час такої терапії клієнти вчаться не уникати, заперечувати чи боротися зі своїми неприємними емоціями. Натомість – приймати життєві труднощі та брати відповідальність за необхідні зміни своєї поведінки. Емоції розглядають як адекватну реакцію на певні ситуації, і вони не повинні заважати рухатися до свідомо обраних цілей.

Терапія прийняття та відповідальності допомагає людям із панічним розладом прийняти тілесні відчуття, які виникають під час панічних атак, і звільняти свою особистість від катастрофічних думок про страх перед майбутніми панічними атаками.

Цей підхід полягає у створенні відкритого, доброзичливого ставлення та неупередженої цікавості до будь-яких емоцій, у тому числі повʼязаних із панікою. Та формує здатність свідомо переключити увагу на дії, що базуються на цінностях.

«Ми завжди тікатимемо від того чи іншого динозавра, але ми не можемо втекти від самих себе. Тож коли ми зупиняємось і дивимось в обличчя своїм страхам, перед нами постає питання, як нам жити далі разом із цими спогадами, відчуттями, потребами, помилками? Життя питає нас, чи можемо ми навчитись бути собою, приймаючи все наше минуле? Це дає нам змогу відчувати більше свободи щодо того, ким ми насправді хочемо бути й що ми насправді хочемо нести в цей світ», – додає Гейз.

Повний текст розмови розміщено за посиланням.

Розмову також можна прослухати на всіх подкаст-платформах:

▫️ Apple Podcasts - https://apple.co/49tjELw 

▫️ Google Podcasts - https://bit.ly/4aItzhw 

▫️ SoundCloud - https://bit.ly/3U32Sye 

▫️ Spotify – https://spoti.fi/4aBgSoq 

▫️ YouTube - https://www.youtube.com/watch?v=53GiGHFGyVA

Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської із впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром з психічного здоров’я Кабінету Міністрів України (https://www.facebook.com/MentalHealthUA/) за підтримки ВООЗ.