Терапія прийняття та відповідальності: як підготуватися до блекаутів і не тільки

У психотерапії є підхід, помічний в контексті переживання неконтрольованих вами або малоконтрольованих подій, як-от: блекаути, війни і складні ситуації загалом. Це терапія прийняття та відповідальності (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). Пояснімо на прикладах, як можна застосувати інструментарій АСТ для переживання періодів відключень електроенергії.

- Прийняття

Прийняття ситуації не означає здатися чи підкоритися. Ми не закликаємо вас відмовитися від користування акумуляторами, ліхтариками і «пунктами незламності» заради «прийняття» відключень. Натомість пропонуємо не реагувати щоразу на темряву фрустрацією, не запитувати щодня самих себе і навколишніх «коли це все завершиться», а прийняти цю ситуацію і фокусуватися на чомусь цікавішому і важливішому. 

Спробуйте мислити в позитивному напрямі: «Яка гарна нагода поспати!», «Відключення — це не біда: мені є де жити», «Знов є нагода створити вдома затишну атмосферу зі свічками, помедитувати». 

- Когнітивна дефузія  (дезінтеграція)

Саме «дефузія», через «е» — сприйняття своїх думок і образів як безсилих нейтральних абстракцій, а не потужних, практично матеріальних, і тому беззаперечних понять.

Зосередження на думках про важку зиму може бути на кшталт такого: 

«Моє життя мені не належить, я не можу доробити роботу і навіть випити кави, коли треба. Я безсила чи безсилий. Попереду нескінченні темні місяці. Мене це добиває». 

Це некорисні думки. 

Дезінтегрувати ці думки можна було б так: 

«Життя має почуття гумору: коли я мріяла/мріяв про неробство в робочий час та здатність існувати без кавового допінгу — я не таке мала/мав на увазі! А й нехай. Мрії таки здійснюються».

- Уважність (присутність тут і зараз)

Можна тікати думками кудись далеко і відриватися від реальності довкола, а можна — і варто — думати про насущне і важливе зараз. 

Некорисний сценарій може бути таким: 

Ви сидите вдома і читаєте на підключеному до акумулятора телефоні новини й міркуєте про потенційну неуспішність повоєнної відбудови України та наслідки повернення чи неповернення біженців — катастрофічні що так, що інакше.

АСТ радить натомість спрямувати потуги на, скажімо, шаткування городини на вечерю чи складання випраної білизни. Безпосередньої користі від цього буде більше, ніж від бідкання над майбутнім країни. 

- «Я» як контекст мого життя

«Я-контекст» — це протилежність «я-концепту». 

Якщо людина описує себе в соціальних мережах так: «Матір трьох дітей, кохана дружина найкращого у світі чоловіка» – то це концепт. Авторок подібних дописів таке, ймовірно, цілком влаштовує. Та бувають прикрі «я-концепти», які зводять людину до негативного шаблону і цим заважають.

Коли ж йдеться про «я-контекст», то «я» не можна точно й містко визначити словами. 

«Я – це я. Я існую, дію, відчуваю, життя зі мною відбувається, я накопичую досвід і змінююся та при цьому залишаюся собою, мої невдачі не роблять мене “невдахою”, а здобутки не визначають мене як “крутелика”. Травматичний досвід не зводить мене до визначення “людина з ПТСР”, яку тригерить низка речей, та й по тому. Навіть якщо я переживаю нині ПТСР і мене справді вибивають з колії певні речі, це мине, а я — залишуся».

Так і важка зима, тривалий період невизначеності та трагічних змін в житті не визначають жодного з нас — вони з нами лише відбуваються.

- Цінності

Цінності — це наш життєвий дороговказ, те, що допомагає приймати рішення. Звісно, можна це робити з огляду на правила, норми, бажання інших — але почуватися при цьому будемо інакше. Вірогідно, що більш суперечливо. Порівняйте:

«Я вмикаю обігрівач, бо не люблю мерзнути».

«Я часто роблю руханку і тепло одягаюся, бо не хочу навантажувати електромережу обігрівачем».

«Мене злить ця ситуація з опаленням, забороною чи неможливістю увімкнути обігрів, скоріше би літо. В який невдалий час змін ми живемо!»

У перших двох випадках наші вигадані герої різняться щодо альтруїзму, але діють відповідно до цінностей і почуваються гармонійно. У третьому — людина мучиться, не приймає дійсність і уникає розв’язання проблеми.

- Відповідальні дії

Людина, яка знайшла спосіб і не мерзнути, і не вмикати обігрівач, діє відповідно до цінностей. Їй непросто, та вона живе тим життям, яке обрала, — бути достатньо альтруїстичним членом суспільства, дотримуватися суспільного договору, не збільшувати своїми діями наявних складнощів (у цьому разі — з електромережами).

Ліпше знайти свої справжні цінності й діяти відповідно до них. Це не гарантує «щастя й добробуту» — це дасть сил переживати різний досвід, негативний і важкий, зокрема.

Більше про те, як пережити відключення світла і не втратити здоровий глузд, ми писали на сайті МОЗ раніше.

Матеріал підготовлено в межах впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я Ти як? за ініціативою Олени Зеленської.