Як на нас впливає малорухливий спосіб життя та що робити, щоби рухатися більше?

Малорухливий спосіб життя (особливо у дорослих) пов’язують із підвищенням ризиків розвитку серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань, психічних та метаболічних розладів, захворювань опорно-рухового апарату. Крім того, в усьому світі брак фізичної активності щороку призводить до понад трьох мільйонів смертей, яким можна було б запобігти. Це – 6% усіх смертей.

 За даними ВООЗ, понад 80% підлітків і 27% дорослих не дотримуються рекомендованого рівня фізичної активності. Це впливає не лише на них самих, а й створює додаткове навантаження на національні системи охорони здоров'я.

Тож, що таке «малорухливий спосіб життя»?

Це коли людина проводить шість-вісім або більше годин на день, сидячи або лежачи. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі за комп’ютером, а ввечері замість прогулянки обираєте лежання перед телевізором чи з книжкою – ваша активність недостатня. 

Яка фізична активність є достатньою?

Для дітей та підлітків віком 5-17 років: щонайменше 60 хвилин на день помірної або високої інтенсивності (переважно аеробної). Аеробні вправи високої інтенсивності, а також ті, що зміцнюють м'язи та кістки, слід виконувати щонайменше тричі на тиждень.

Для дорослих у віці 18-64 років: щонайменше 150-300 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності або 75-150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності щотижня. Для додаткового зміцнення здоров’я дорослі також мають щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м'язів (із залученням основних груп м’язів) помірної або високої інтенсивності.

Для людей, старших за 65 років: щонайменше 150-300 хвилин помірної аеробної активності або щонайменше 75-150 хвилин – активності високої інтенсивності на тиждень. Важливо також двічі-тричі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м'язів і включати фізичну активність, яка допомагає покращити координацію рухів. 

Регулярна фізична активність має безліч переваг для здоров’я:

• Попереджає появу надлишкової ваги;
• Знижує ризик розвитку хронічних захворювань і передчасної смерті;
• Зменшує тривожність та покращує якість сну;
• Покращує когнітивні здібності та знижує ризик деменції.
• Покращує здоров'я кісток та опорно-рухового апарату.

Ви можете бути активними навіть у повсякденних справах.

Ми зібрали для вас кілька порад, які допоможуть бути активними на роботі й у побуті:

• використовуйте сходи замість ліфта;
• якщо їдете кудись транспортом, вийдіть на одну зупинку раніше, а решту шляху пройдіть пішки;
• за можливості обідайте поза офісом – буде можливість прогулятися на свіжому повітрі;
• якщо треба уточнити щось у колег – зайдіть до них замість писати електронні листи;
• сидячи довго за комп'ютером, робіть невеличкі перерви, щоби розім’ятися;
• якщо говорите телефоном – не сидіть, пройдіться.

Будь-яка фізична активність краща за відсутність жодної. Хороша новина в тому, що змінити малорухливий спосіб життя ніколи не пізно – навіть найменша, проте регулярна фізична активність може покращити ваше здоров'я та самопочуття. Якщо ви тільки починаєте ставати більш активними, нехай ваші перші кроки будуть помірними – підвищуйте фізичні навантаження поступово, а краще – перед початком нового життя порадьтеся з лікарем.