Як запобігти гіпертонії

До 40% людей, у яких періодично підвищується тиск, не здогадуються про це. Тому дуже часто гіпертонія розвивається непомітно. Розповідаємо, як виявити гіпертонію і які звички допоможуть уникнути цього захворювання.

Періодично вимірюйте тиск і слідкуйте за супутніми симптомами

Для більшості людей нормальними вважаються всі показники артеріального тиску, які не перевищують140/90. Тобто у вас підвищений тиск, якщо вехня межа перевищує 140 мм.рт.ст., а нижня – 90 мм.рт.ст. Найчастіше артеріальна гіпертензія супроводжується головним болем (найчастіше в потиличній чи тім’яній частині), шумом у вухах, потемнінням в очах та запамороченням, болем у ділянці серця, підвищеним серцебиттям (понад 90 разів на хвилину в спокійному стані) та відчуттям задухи.

Підтримуйте вагу у нормі

Розрахувати оптимальну масу тіла можна за простою формулою: ІМТ = маса в кг/ зріст в квадраті в метрах.

Наприклад, розрахунок для людини масою 80 кг і з ростом 180 см матиме вигляд: ІМТ = 80/ 1.8×1.8=24,7. ІМТ у дорослих людей свідчить про наступне: < 18,5 – про наявність у людини недостатньої ваги, 18,5-24,9 – еквівалент нормальної маси тіла, 25-29,9 – вказує на наявність зайвої ваги, ≥ 30 – є ознакою ожиріння.

Докладніше: Як визначти оптимальну вагу: формула індексу маси тіла

Відмовтесь від алкоголю і куріння

Безпечної дози алкоголю не існує. Тому будь-яке вживання алкоголю становить небезпеку: чим більша кількість спожитого алкоголю, тим більше підвищується тиск.

Не менш небезпечним є куріння. На першій хвилині після викурювання цигарки артеріальний тиск підвищується. Мозковий інсульт та ішемічна хвороба серця у курців виникає в 2-3 рази частіше, ніж у тих, хто не курить.

Докладніше: 5 причин кинути курити

Регулярно займайтеся фізичними вправами

Середнім фізичним навантаженням вважається регулярна фізична активність, що триває не менше 30-40 хвилин 3-4 рази на тиждень. У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, ризик виникнення артеріальної гіпертензії на 20-50% вищий, ніж у фізично активних людей.

Фізичні впрови так само допомагають зменшити вплив стресу - щен одного чинника, який призводить до підвищення тиску. Легкий біг, плавання, йога, медитація і техніки, спрямовані на розвантаження нервової системи, зменшать ризики розвитку гіпертонії.

Докладніше: 4 причини займатись фізичними вправами щодня

Обмежуйте споживання солі

Добова норма споживання солі для дорослої людини – не більше 5 грамів (трохи менше чайної ложки). Зверніть увагу, що «прихована сіль», що міститься в маринадах, копчених продуктах, ковбасах, соусах та навіть у звичайному хлібі, може перевищувати цю норму і також має бути врахована.

Докладніше: Чому варто обмежити сіль в раціоні і як це зробити

Вживайте продукти, багаті на калій

Дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити артеріальний тиск: калій допоможе вивести зайву воду з організму і розширити судини. Продукти, багаті на калій: крупи (особливо гречана, вівсяна, пшоняна), бобові (соя, квасоля, горох), фрукти (абрикоси, виноград, персики, кавуни, чорна смородина, плоди шипшини, у т.ч. сушені курага, родзинки, чорнослив, фініки), овочі (кабачки, буряк, морква, баклажани, картопля), зелень (цибуля, петрушка, кріп, салат тощо).

Читайте також: Як підтримувати тиск в нормі: радить лікар