Як краще споживати вітаміни та поживні речовини

Отримувати всі поживні речовини з їжі багатьом людям складно, а от випити кілька пігулок — значно легше завдання. При цьому багато людей вірить, що це абсолютно рівноцінний внесок для здоров’я. Розповідаємо, чи так це насправді.

Чи справді овочі і фрукти стали менш поживними останніми десятиліттями? Вміст вітамінів та мінералів різниться в залежності від сорту, зразка, місця вирощування, застосування добрив тощо. Дослідження вказують, що в овочах та фруктах менше стало передусім мінералів, а також вітамінів В2 та С.

Так, селекція злаків, овочів та фруктів була перш за все спрямована на запровадження генів стійкості, покращення транспортабельності та врожайності, а не збільшення вмісту вітамінів. І що більша врожайність, то менший вміст мінералів, якщо не використовували мінеральні добрива. https://bit.ly/2HNEVr6, https://bit.ly/2eEAWdp.

Офіційні харчові рекомендації, наприклад, Food and Nutrition Board (США), радять отримувати вітаміни і мінерали із їжі, а не з добавок. Вони спираються на вміст мінералів і вітамінів саме в сучасних рослинах. Чому так?

• Вітамін С в пігулці — це просто вітамін. Вітамін С в смородині чи яблуках — це не лише вітамін, а й поживні речовини, клітковина, вода, купа інших вітамінів, антиоксиданти. І так з усіма вітамінами.
• Збалансована їжа — це здоровий кишківник. Якщо їсти нерегулярно, переїдати, їсти сміттєїжу, і потім “полірувати” це пігулками, то це буде краще, ніж нічого, але гірше, ніж просто правильне харчування. Бо здоровий кишківник це щоденна робота.

Приймати добавки “про всяк випадок” категорично не рекомендується. То як дізнатися чи вони потрібні?

Не існує єдиного тесту на вміст вітамінів в тілі. Брак вітаміну D чи В12 можна визначити завдяки аналізам. Щодо решти вітамінів слід зважати на ознаки нестачі, а інколи на те, що після прийому вітаміну стало краще. Накопичуються, передусім, жиророзчинні вітаміни, а також В12, трохи В9, С, залізо, кальцій, та омега-3-поліненасичені жирні кислоти. Вітаміни та мінерали будуть виводитися нирками, якщо ми споживаємо з надлишком. Пропити вітаміни про запас не вийде.

Десятирічні дослідження показали, що особливих побічних ефектів, як-то збільшення смертності від прийому добавок немає. Але особливого сенсу також. Масштабні рандомізовані клінічні дослідження показали, що більшість людей п’є вітаміни дарма. Зокрема, вітаміни не зменшують захворюваність на серцево-судинні хвороби, інфаркти та інсульти, не запобігають появі чи розвитку деменції. https://bit.ly/2PACfy7

Водночас більшість людей, які п’ють БАДи не усвідомлюють, що через прийом добавок понад міру можуть виникати побічні ефекти. https://bit.ly/2Wa2wpg. Саме тому критично важливо дотримуватись дозувань, не приймати їх навмання та консультуватись з лікарем. То які це можуть бути ефекти?

• Десятирічне дослідження 77 тисяч людей показало, що надмірний прийом вітамінів В6 та В12 збільшує розвиток раку легень в чоловіків. https://bit.ly/2J2TZAN
• Надмірна кількість кальцію та вітаміну D потенційно збільшує ризик виникнення каменів у нирках. https://goo.gl/jdH5kj
• “β-каротин, вітамін Е, можливо, високі дози вітаміну А в добавках шкідливі” такий висновок редакторська колонка в журналі Annals of Internal Medicine. https://bit.ly/2WesQyF

Дієтичні добавки можуть бути корисні для людей з певними медичними показаннями. Ці показання має визначити лікар. Передусім добавки рекомендовано людям, які з якихось причин не можуть отримати всі необхідні речовини із їжі:

• вагітні жінки, особливо з багатоплідною вагітністю
• люди із порушеннями всмоктування в шлунково-кишковому тракті (хоча тут доцільність перорального прийому вітамінів сумнівна)
• люди, що пережили голодування або тривале недоживлення
• люди, що сидять на суворій дієті і при цьому багато тренуються (танцюристи, атлети)
• люди, що дотримуються раціону, що виключає певні продукти (веганство, відмова від вуглеводів)
• люди, що підтримують протестне голодування та виходять із нього. https://bit.ly/2IRH1GG

Жодна добавка не здатна замінити повноцінний раціон. Саме їжа значно багатша та корисніша для організму, тому вона має бути першоджерелом всіх корисних речовин.

Як харчуватися збалансовано та корисно і за свої гроші https://bit.ly/2VqgJhm