Як перейти на здорове харчування і заощадити

Яблука, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи дешевші і поживніші ніж годи годжі, кіноа, чіа, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами: шкоду сміттєїжі і корисить численних природних нутрієнтів вони не компенсують. Руйнуємо міфи щодо дороговизни здорового харчування.

Чому здорове харчування - це доступно і економно

“Здорове харчування” - це не розкручені та дорогі авокадо, годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні і доступні смородину, гречку, гарбузи, оселедці, яйця та льон. І багато інших продуктів вартістю до 50 гривень/кг. В Україні вирощують все необхідне, тому де б ви не були, ви можете купити продукти для здорового харчування. Наразі в нас бракує лише м’яса яловичини. 

Основні правила здорового харчування:

• Обирайте продукти в їх первісному вигляді: овочі, м’ясо, риба, а не перероблені. Це подвійний виграш - що менш перероблений продукт, то менша додана вартість (ви менше платите) і більша поживна цінність (ви менше хворієте). 
• Перегляньте свій раціон: деякі продукти лише здаються дешевими чи дорогими, але якщо порахувати вартість порції, то все буде навпаки. Як приклад - батон і гречка. Кілограм гречки коштує як півтора-два батони, але дає значно більше користі і порцій. Вам не треба їсти м’ясо щодня. Принаймні, якщо ви не хочете хворіти. Людям середнього віку варто скоротити вжиток червоного м’яса, і при цьому перейти на інші джерела білка: бобові та рибу.
• Риба не настільки дорога, як ми звикли думати. Просто обирайте скумбрію, хека і оселедця, а не лосося. Не бійтеся свинцю та миш’яку - в цих видах риби їх не так багато, як в лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу - він накопичує неорганічний миш’як. 
• Здорове харчування це не обов’язково “органічні” овочі та фрукти. Добре, що українські виробники розвивають цей сектор агробізнесу. Але якщо органічні овочі не сумісні з вашим бюджетом, то не переймайтеся: звичайні овочі, фрукти, ягоди і молочні продукти містять все необхідне для здоров’я. Найбільший ризик становить отруєння бактеріями, що містяться в продуктах, які неправильно зберігали чи готували, а не рештками пестицидів. Але це, звісно, не означає, що засоби захисту рослин можна вживати як  і які завгодно.
• Нездорова їжа більш доступна передусім фізично, а потім економічно. Простіше купити шоколадний батончик, аніж курагу, хоча кілограм батончиків дорожчий за кілограм кураги. Слід змінювати свої пріоритети і шукати здорових опцій щодня. В Британії - та сама проблема. Люди з малим доходом обирають солодощі і сміттєїжу, хоча на ті ж гроші можна купити здорові продукти. Здорова їжа - доступна, кажуть дослідження, але цю думку слід доносити до громадськості. https://bit.ly/2Vfp5sh, https://bbc.in/2FTR8In, https://bit.ly/2PyBhAU, https://bit.ly/2eFCjNV.
• Плануйте свій раціон, покупки, складайте меню і вчіться готувати прості, швидкі і здорові страви.  Заощадьте на солодких напоях, алкоголі, магазинних солодощах та ковбасах - і заощадите за ліках. https://bit.ly/2TS625G,  https://bit.ly/2eFCjNV.
• Користуйтеся перевіреними порадами щодо харчування:

1. МОЗ України: https://bit.ly/2lMgNrT
2. Великобританії: Інфографіка: https://bit.ly/2IPkO8c; текст і кількісні показники: https://bit.ly/2LTJTk5
3. Канади: https://bit.ly/2FKJEpT

Міфи і правда про здорове харчування

Міф: хліб та картопля - це дешево. Правда: каші поживніші і доступніші ніж хліб

Порція білого батону, яку ви з’їсте за раз, коштуватиме 2-7 гривень. При цьому в ньому немає клітковини, потрібної для здоров’я кишківника, немає вітамінів групи В, досить мало заліза та інших мікроелементів, і високий глікемічний індекс. 

Ціна картоплі влітку – до 20 гр/кг, і за раз ми з’їдаємо не менше 200-300 грамів, тож порція коштує до 7 гривень, без урахування масла чи олії. Варена в мундирі чи печена картопля - це хороше джерело калію, а от смажена  містить непотрібні жири, канцерогени і калорії.

Хліб можна замінити цільнозерновими кашами: пшеничною, ячмінною, пшоняною, гречаною, кукурудзяною, вівсяною. Вони коштують від  10 до 40 гривень за кілограм, тож велика порція вам обійдеться в 1-4 гривні - це дешевше ніж хліб і картопля. У кашах є клітковина, різноманіття мікроелементів та вітамінів, які не втрачаються під час готування (на відміну від картоплі). Всі каші корисні для кишківника і нормалізують рівень холестерину. https://bit.ly/2hZWtkn, https://bit.ly/2P7jvZh, https://bit.ly/1jLiqy3, https://bit.ly/1ihIQsg

“Ніби здоровий і дорогий” хліб на заквасці, багет і чіабата нічим не поживніші за звичайний хліб, зате коштують відчутно дорожче - від 12 гривень за 300 грамів.  Кіноа - це дорогий еквівалент гречки (від 100 до 300 гривень за кілограм), а ніби-то дієтичний рис дорогий і при цьому нічим не корисний, навіть навпаки - він накопичує миш’як. Безглютенові і дорогі каші чи снеки потрібні лише хворим із целіакією - решту людей вони здоровішими не зроблять. =

Все одно хочете бутерброд? Найкраща опція це цільнозерновий хліб. Ви навіть можете приготувати його самі з висівкового борошна, старого йогурту і соди. https://bit.ly/2UpjDWG, https://bit.ly/2FY5si7

Висновок: Каша - це здоровіша, дешевша, поживніша і різноманітніша їжа, ніж хліб. А розкручені “здорові продукти” не потрібні.

Міф: Овочі - це дорого; півроку вони недоступні. Правда: В Україні багато доступних і корисних овочів

В овочах багато нутрієнтів і досить доступна ціна. Можна створити енергетично насичений раціон на основі овочів та бобових. https://bit.ly/2FSJwpu, https://bit.ly/2TS625G, https://bit.ly/2UvvPoA, https://bit.ly/2TRYNuB.

На відміну від США, де овочі і фрукти подекуди доставляють за сотні і тисячі кілометрів, Україна вирощує власні овочі і фрукти, які можна купити в кожному місті і містечку.  Українці їдять овочів в межах рекомендацій, згідно із даними Дежкомстату, а ціни хоч і не низькі, як всім би того хотілося (крім фермерів), але стримуються конкуренцією. 

Овочі стають проблемою взимку та навесні.  Але погляньте на асортимент магазинів і ринків свіжим поглядом – в нас є що їсти, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів.

• Морква: до 15 гр/кг, джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Її можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої і несолодкої випічки.
• Буряк: до 15 гр/кг, джерело бетаїну – сполуки, потрібної для правильного обміну жирів. “Любить” горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік. 
• Кольрабі: соковите джерело клітковини і вітаміну С, що коштує до 30 гр/кг. Чудово поєднується із морквою, яблуками та сметаною. 
• Корені селери і пастернаку тішать вмістом клітковини, смаком і ціною (25 і 45 гривень/кг відповідно в Києві в центрі міста). Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля)  дорогий (від 100 гривень/кг) і не здоровіший ніж запечена з олією морква, картопля, пастернак і селера. 
• Цибуля, в тому числі порей і зелена (від 10 гривень/кг відповідно). Це джерело олігосахаридів, що дуже корисні для кишкової мікрофлори. Цитуля корисна і для печінки, адже в ній багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону, що бореться з вільними радикалами і отрутами. Цибуля буде така само поживна, якщо її їсти печену чи тушковану, а не свіжу. Її варто додавати у супи, несолодкі запіканки, інші овочі та каші.  Не купуйте пребіотики в капсулах (1-15 гривень/капсула) - приготуйте запечені зі спеціями, часником та олією селеру та порей. https://bit.ly/2fFHD36
• Гарбуз цінний весь. За ціною 15-20 гр/кг ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту м’якоть, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.
• Капуста, що коштує 10-20 гривень/кг, багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки - сульфурафани - активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту (пребіотик) та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша ніж сира. Розрекламована нутриціологами броколі справді дещо поживніша ніж білокачана капуста, але ця різниця не така суттєва. https://bit.ly/2K2ovNr

Міф: М’ясо - це дорого, а його слід їсти щодня. Правда: М’ясо варто їсти через день і воно доступніше ніж ковбаса

Добробут і повноцінне харчування в багатьох асоціюється із щоденним вжитком м’яса, а краще делікатесів, і досі живий жарт про “найкраща риба - ковбаса”. Але дослідження не підтримують думку громадськості:

• Людям середнього віку не варто їсти червоне м’ясо (свинину, яловичину) частіше ніж два-три рази на тиждень, а людям старшого - 4-5 разів на тиждень. Слід комбінувати червоне (тварини) і біле (птиці) м’ясо. 
• Ковбаса та інші види переробленого м’яса збільшують ймовірність раку. 
• Надмірне споживання м’яса сприяє атеросклерозу, раку та гіпертензії. 
• Обирайте нежирне м’ясо і готуйте його без додавання жирів: відварюйте, запікайте.
• Не варто їсти понад 90 грамів м’яса на день. А краще - 70 грамів.

https://bit.ly/2YLmEQj, https://bit.ly/2VHJhmj, https://bit.ly/2CPxHyA

Тепер порівняймо ціну та поживну вартість ковбасних виробів та безпосередньо м’яса.

Перероблене м’ясо: копчені курячі грудки, сосиски, салямі, хамон - коштують від 100 до 1000+ гривень/кг. В середньому кілограм ковбаси чи сосисок обійдеться в 25 гривень/100 грамів, і в цих ста грамах на вас чекає денна норма насичених жирів, канцерогени, кінцеві продукти глікації, майже денна норма солі і стільки ж білка, скільки міститься в звичайному м’ясі (а то і менше). 100 грамів делікатесів чи салямі з’їсти важко, тому білка ви з’їсте менше, відповідно. Ви платите велику додану вартість за те, щоби ослабити імунітет, спровокувати хронічне запалення, атеросклерослероз чи навіть рак.

Натомість сире, ніяк не перероблене м’ясо коштує від 60 гривень/кг (цілі кури-бройлери) до 180-200 гривень/кг (яловичина). Тож 100 грамів навіть добірної яловичини, в якій багато заліза, цинку та незамінних амінокислот, карнітину і таурину, коштує менше ніж 100 грамів поганеньких сосисок. Якщо взяти до уваги, що м’ясо варто їсти через день і менше ніж 100 грамів, виходить приємна арифметика.

Міф: Печінка накопичує отрути. Правда: Печінка накопичує вітаміни

Печінка досить доступна в ціновому аспекті (куряча - 60 гривень/кг) і при цьому ви отримуєте практично всі вітаміни і багато біодоступного заліза.  Не купуйте добавки чи вітаміни - їжте щотижня печінку. Печінка справді знешкоджує ліки, гормони та важкі метали - вона робить їх розчинними у воді і виводить із жовчю. Печінка не накопичує все те, що знешкодила, і не відрізняється принципово від м’яса. Їжте сміливо, тільки ж не сиру. 

Міф: Риба дорога і отруйна. Правда: Є доступна і корисна риба, яку ніякі добавки не замінять

Дуже важливо їсти рибу - це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень. Американська асоціація серця запевняє, що користь від споживання риби перевищує ризик отруєння важкими металами. Обирайте оселедця (80-150 гривень/кг), дораду (180-250 гр/кг) та скумбрію (80-100 гривень/кг). Це дешевше ніж крабові палички (в яких немає ані сліду крабів) чи ковбаса. https://go.nature.com/2UqI3Ph

Одна велика порція риби коштуватиме 30-50 гривень.

Міф: Рафінована соняшникова олія - це здоровий дешевий продукт. Правда: Варто якомога менше смажити.

Україна - світовий лідер із виробництва соняшникової олії. Це чудово, але проблема полягає в тому, що ми дуже багато її споживаємо.  Нещодавні масштабні дослідження раціону та причини смертності європейців показали, що саме соняшникова олія може бути причиною високої смертності через серцево-судинні хвороби. Найкориснішою для смаження наразі вважається нерафінована оливкова олія і до салатів можна додавати також ріпакову, кунжутну чи гарбузову олії.   Оливкова олія не так псується при нагріванні, як соняшникова чи кукурудзяна, і містить менше омега-6 поліненасичених жирних кислот. Їхній надлишок в раціоні викликає запалення.

Різниця у ціні між рафінованою соняшниковою та нерафінованою оливковою приблизно в десять разів.  Як ви найчастіше їсте олію: як заправку до салатів і печеної картоплі чи у вигляді маргаринів у солодощах та як жир для смаження? Як швидко ви втрачаєте літр соняшникової? Чи не купуєте її гуртом по 5 літрів? Прихована олія в перероблених продуктах, маргарини і саме смаження псують нам здоров’я.

Але якщо ви відмовитеся від смаження, і почнете запікати, тушкувати і готувати на пару, то заощадите і цінну олію, і здоров’я. Якщо ж вам так кортить отримати скоринку, то обсмажте попередньо відварені чи запечені овочі в невеликій кількості оливкової олії, вершкового масла чи на смальці. Котлети можна запікати. Замініть смажені пиріжки безпечнішими варениками. Не витрачайте час, здоров’я і олію на оладки і пампухи. А якщо ви щось все одно смажете, то додавайте спеції: розмарин, орегано, чебрець, чорний перець, мелену паприку. Спеції дещо запобігають утворенню канцерогенів.

Міф: Вершкове масло можна замінити маргарином. Правда: Після цього вам доведеться лікувати серцево-судинні хвороби.

Зауважте:

• Вершкове масло корисне: в ньому природно є вітаміни А i D та жирні кислоти із коротким ланцюгом, які відразу включаються в метаболізм. У маргарині цього немає.

• Не треба і не можна їсти багато вершкового масла. 15-30 грамів насичених жирів - це денна норма, і насичені жири є ще в м’ясі, тому на день масла потрібно зовсім трохи.  Цільнозерновий хліб, каша з маслом чи варена морква, пасерована зі спеціями у вершковому маслі (такі собі корисні чіпси), вам не зашкодять. При цьому ви з’їсте масла на 2,5 - 4 гривні.

• Маргарин - це дешева олія, яка завдяки водню та нікелю стала твердим маргарином. Він не псується, але при цьому містить транс-жири. Це - молекули-підробки, які викликають хронічне запалення і хвороби серця та судин. Маргарини коштують мало, але обходяться дорого для здоров’я. https://bit.ly/2WGWyMw, https://bit.ly/2FSKxhi, https://wapo.st/2I98ouX, https://bit.ly/2UvadJ5

• Продукти, що містять маргарини, - це не здорова їжа з низки  причин. Це упаковка (забруднення довкілля), цукри (зайва вага, старіння, ризик діабету), консерванти та емульгатори (проблеми із кишковою мікрофлорою) та додана вартість (ви переплачуєте). https://go.nature.com/2Ushkls, https://bit.ly/2OIqaWV

Тож в жодному разі не треба заміняти масло маргарином.

Міф: Здорове харчування - це дорогі продукти зі спеціальних магазинів. Правда: Здорові продукти ростуть на кожному городі.

Авокадо стало символом свідомого здорового харчування - в ньому багато вітамінів, мононенасичених жирів та клітковина. Але воно коштує, як півтора десятки яєць чи порція жирної риби. Ви можете замінити авокадо двома вареними яйцями і тушкованим зеленим горошком. Вони майже ідеально еквівалентні. Коли яйця і горошок набриднуть, спробуйте печену картоплю і сало. Сало досить близьке до авокадо за складом, хоча 100 грамів сала за раз їсти не треба, пам’ятайте про норми споживання жирів. https://bit.ly/2I91lT2, https://bit.ly/2CLYMTl

Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець, сочевиця і нут - дешевші і поживніші за ягоди годжі, пектин,  резвератрол та гідрохінон в капсулах, кіноа, чіа, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами: шкоду сміттєїжі і корисить численних природних нутрієнтів вони не компенсують. https://mayocl.in/2xPPvEw, https://bit.ly/2LkUlBE

Усі світові рекомендації щодо харчування сходяться в тому, що саме їжа (а не добавки) має бути джерелом поживних речовин. Дорогі “органічні” “безглютенові” “суперфуди” не нашкодять, але вони не входять до обов’язково рекомендованих продуктів.